Los hipopresivos son una técnica de gimnasia que se basa en la realización de una serie de ejercicios que buscan reducir la presión intraabdominal y aumentar la actividad muscular en la zona del suelo pélvico. Estos ejercicios, también conocidos como abdominales hipopresivos, se caracterizan por una combinación de respiración y posturas que ayudan a fortalecer los músculos de la faja abdominal y mejorar la postura.
A diferencia de los abdominales tradicionales, que implican una contracción máxima de los músculos abdominales y una elevada presión intraabdominal, los hipopresivos buscan reducir la presión en el abdomen, lo que resulta en una mayor activación de los músculos de la faja abdominal y del suelo pélvico.
La práctica de hipopresivos se ha popularizado en los últimos años gracias a su efectividad en la prevención y tratamiento de problemas de incontinencia urinaria, así como en la mejora de la postura y el tono muscular en general. Además, se trata de una técnica de bajo impacto y apta para todo tipo de personas, incluyendo mujeres embarazadas o personas con lesiones en la zona lumbar.
Origen e historia de la gimnasia hipopresiva
La gimnasia hipopresiva tiene sus orígenes en la década de 1980, cuando el Dr. Marcel Caufriez, un fisioterapeuta belga especializado en la rehabilitación del suelo pélvico, comenzó a investigar nuevas formas de abordar los problemas de incontinencia urinaria y prolapsos de órganos pélvicos en las mujeres.
A partir de sus estudios, el Dr. Caufriez desarrolló una serie de ejercicios que combinaban posturas y técnicas respiratorias para fortalecer la musculatura del suelo pélvico y reducir la presión intraabdominal. Estos ejercicios, inicialmente conocidos como «gimnasia abdominal sin riesgo», se popularizaron rápidamente en el ámbito de la fisioterapia y la rehabilitación.
Con el tiempo, la técnica fue evolucionando y adoptando diferentes denominaciones, como «gimnasia abdominal hipopresiva» o «método hipopresivo», y se fue extendiendo a otros ámbitos como el deporte o el fitness. En la actualidad, la gimnasia hipopresiva se ha convertido en una disciplina ampliamente reconocida y practicada en todo el mundo.
Cabe destacar que, aunque la gimnasia hipopresiva fue concebida inicialmente como una técnica de rehabilitación, su eficacia en la prevención y mejora de diferentes patologías y en la tonificación muscular en general, ha llevado a su popularización en el ámbito del fitness y la actividad física en general.
Beneficios de los hipopresivos
La práctica de hipopresivos ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud, tanto para hombres como para mujeres de todas las edades y también para niveles de condición física. Algunos de los principales beneficios de la práctica de hipopresivos son los siguientes:
Fortalecimiento de la faja abdominal: los hipopresivos son una técnica de fortalecimiento abdominal sin ejercer presión en el suelo pélvico que, es algo que sí sucede en los abdominales tradicionales, la gimnasia hipopresiva busca reducir la presión intraabdominal para lograr una mayor activación muscular. Por esta razón, los hipopresivos son una excelente opción para tonificar la faja abdominal, reducir la cintura, mejorar la postura y prevenir dolores de espalda.
Fortalecimiento del suelo pélvico: la práctica de hipopresivos es especialmente efectiva para el fortalecimiento del suelo pélvico, lo que resulta en una mejora significativa de la incontinencia urinaria, gases o heces y la disfunción sexual.
Mejora de la respiración: los hipopresivos están basados en una técnica respiratoria específica que ayuda a mejorar la capacidad pulmonar, aumentar la oxigenación y reducir tensiones en los músculos respiratorios (sobretodo el diafragma) y reduce el estrés, puedo afirmar que he tenido alumnas que me han confirmado que han mejorado en mediciones de los parámetros respiratorios.
Prevención y tratamiento de hernias: la práctica regular de hipopresivos ayuda a prevenir hernias de tipo discal, umbilical, inguinal y vaginal, ya que fortalece los músculos abdominales y mejora la postura.
Reducción del estrés y la ansiedad: la combinación de respiración y posturas en los hipopresivos ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad, mejorando así el bienestar emocional y mental.
Reduce el dolor de espalda: la mejora postural reduce en muchas ocasiones el dolor de espalda ya que muchas veces esas molestias vienen como consecuencia de estar con una mala posturas durante el día, muchas horas sentado en la oficina, etc.
Contra el dolor menstrual: Los ejercicios hipopresivos pueden ayudar a reducir los dolores menstruales asociados a la dismenorrea primaria. Esto se debe a que estos ejercicios mejoran la circulación sanguínea en la zona pélvica y abdominal, lo cual puede reducir la sensación de dolor durante la menstruación. Por lo tanto, la práctica regular de ejercicios hipopresivos puede ser una herramienta efectiva y natural para aliviar los síntomas de la dismenorrea primaria en aquellas personas que la padecen.
Es un drenaje vascular: Favorecen el drenaje vascular de los miembros inferiores, lo que es especialmente útil en casos de edemas, piernas pesadas o problemas circulatorios.
Mejora el rendimiento deportivo: esto es debido a que mejora la respiración y la concentración de glóbulos rojos en sangre, esto es beneficioso para el rendimiento deportivo ya que los glóbulos rojos son los encargados de transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Una mayor cantidad de glóbulos rojos en sangre aumenta la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno, lo que se traduce en una mayor resistencia y mejor rendimiento en deportes de resistencia, como correr o andar en bicicleta. Además, también puede mejorar la recuperación después del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
Beneficiosos para cantantes y músicos de instrumentos de viento: Los hipopresivos son beneficiosos para cantantes y músicos porque mejoran la capacidad respiratoria y la postura. Una correcta técnica de respiración es esencial para cualquier músico o cantante, ya que les permite mantener una buena calidad vocal y tocar con mayor eficiencia. Los hipopresivos ayudan a mejorar la respiración diafragmática, lo que aumenta la capacidad pulmonar y la resistencia a la fatiga. Además, la mejora postural que se logra a través de los hipopresivos permite una mejor alineación del cuerpo, lo que a su vez facilita una buena emisión de sonido y un mayor confort en la interpretación musical.
¿Cómo se realiza una sesión de hipopresivos?
Antes de realizar una sesión de hipopresivos, es importante asegurarse de que se cuenta con la supervisión y guía adecuadas, especialmente si se trata de la primera vez que se practica esta técnica. A continuación mostraré como puede ser una práctica habitual de hipopresivos los pasos serían los siguientes:
Calentamiento: Es importante realizar un calentamiento previo de unos 10-15 minutos para activar la circulación sanguínea, preparar los músculos y evitar lesiones. El calentamiento puede incluir ejercicios cardiovasculares suaves, movilizaciones articulares y estiramientos, por eso en mi caso los solemos realizar tras una sesión de pilates.
Posturas de hipopresivos: A continuación, se realizan las posturas de hipopresivos, que consisten en una serie de posiciones que buscan reducir la presión intraabdominal y fortalecer la musculatura abdominal y del suelo pélvico. Estas posturas pueden incluir desde la posición básica de bipedestación hasta posiciones más avanzadas, como la del puente hipopresivo o la del triángulo.
Técnica respiratoria: Durante las posturas de hipopresivos, es importante aplicar la técnica respiratoria específica de esta técnica, la cual consiste en hacer una inspiración profunda seguida de una espiración forzada y una apnea respiratoria. Esta técnica respiratoria es fundamental para activar la musculatura del suelo pélvico y fortalecer el abdomen.
Descanso: Después de cada postura de hipopresivos, se realiza un breve descanso para recuperar el ritmo respiratorio y prepararse para la siguiente postura.
Estiramientos: Finalmente, se realizan algunos estiramientos suaves para relajar la musculatura y evitar posibles molestias musculares posteriores.
Consejos para empezar y errores más comunes en la práctica
Busca la orientación de un profesional: Es importante que te asesores con un profesor especializado en gimnasia hipopresiva antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento. El profesional podrán evalua tu nivel de físico y enseñarte la técnica correcta para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Si estás buscando una profesora puedes contactar conmigo.
Empieza con ejercicios básicos: Antes de avanzar a ejercicios más complejos, asegúrate de dominar la técnica de los ejercicios básicos. Esto te permitirá mejorar la respiración y la postura, así como preparar el cuerpo para ejercicios más desafiantes.
Sé constante: Como cualquier actividad física, para ver resultados debes ser constante. Lo ideal es realizar al menos entre 2 o 3 sesiones por semana.
Controla la respiración: La respiración es clave en la gimnasia hipopresiva. Asegúrate de exhalar completamente el aire y mantener el diafragma y el abdomen contraídos durante la realización de los ejercicios.
Evita la competencia: La gimnasia hipopresiva no es una competición, evita compararte con otras personas y enfócate en mejorar tu propia técnica y fortaleza.
Hidrátate: Aunque parece que no los ejercicios hipopresivos son ejercicios en que se trabaja la musculatura de forma profunda y requiere estar hidratado por tanto hay que hidratarse antes y posteriormente del entrenamiento.
Evita la sobrecarga: Como en cualquier tipo de entrenamiento, es importante no sobrecargar el cuerpo. No intentes hacer más repeticiones de lo que tu cuerpo puede soportar y evita realizar ejercicios demasiado complejos sin la supervisión adecuada.
No descuides la técnica: Asegúrate de realizar cada ejercicio con la técnica adecuada, evitando arquear la espalda, bloquear la respiración o generar presión intraabdominal excesiva.
Visita el baño previamente a entrenar: Es conveniente ir al baño para evitar las ganas de orinar durante el ejercicio.
No hagas hipopresivos tras comer: Esto es aplicable a cualquier entrenamiento pero en este caso dado que vamos a trabajar sobre nuestro vientre es conveniente esperar hasta hacer la digestión.
No te rindas: La gimnasia hipopresiva puede ser desafiante al principio, pero no te rindas. Con práctica y perseverancia, podrás ver mejoras significativas en tu postura, respiración y fortaleza abdominal.
No conviene hacer hipopresivos antes de acostarte: Intenta hacer los ejercicios 2-3 horas antes de acostarte para que no interfiera en tu sueño porque hacer ejercicio puede activarte y luego te puede costar dormir.
Ejercicios hipopresivos
Vamos a ver las distintas posturas básicas de hipopresivos basadas en la metodología y técnica indicada por Tamara Rial y Piti Pinshach en su libro técnicas hipopresivas[1]
Postura Venus
Postura Hipopresiva Venus
La postura venus, es la posición inicial y más sencilla de la gimnasia hipopresiva estando de pie o de aquellas posturas que son realizadas de pie en los hipopresivos. Usualmente es una de las principales que una persona aprende a realizar debido a su facilidad, sin embargo, resulta de gran importancia aprender ejecutarla correctamente para evitar lesiones.
¿Cómo se realiza la postura venus?
Realizarla es sumamente sencillo siempre y cuando se realice correctamente. Siendo la postura de venus un ejercicio hipopresivo realizado de pie, es necesario seguir las siguientes indicaciones:
1.- Lo principal a realizar es colocarse de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas aproximadamente. Flexionar ligeramente las rodillas hasta que queden semiflexionadas, nuestra cadera quedará en posición neutra.
2.- Una vez en la posición, mantener la columna lo más estilizada posible con nuestra cabeza buscando elongación como si un hilo invisible tirará de nosotros hacia el cielo.
3.- Seguidamente, estirar los brazos y separaremos nuestras manos a cada lado tal como muestra la imagen de arriba, con los dedos mirando hacia el suelo, la postura en hipopresivos no tiene que ser suave, tiene que hacerse con energía, sentiremos que se separan nuestras escápulas.
4.- Una vez lograda la postura venus, se procede a realizar el ciclo de respiraciones. Esta actividad es realizada mediante la inhalación despacio durante dos segundos y exhalación completa durante cuatro.
¿Cuánto tiempo es recomendable aplicar la postura venus?
La serie de aplicación de la postura venus resulta de gran importancia, ya que es necesario cumplir la misma para obtener resultados efectivos. Para practicar la postura venus de una forma correcta se debe realizar:
1.- Mantener la postura venus siguiendo los pasos descritos anteriormente.
2.- Realizar tres series de respiración: Inhalar por la nariz en un intervalo de dos segundos y exhalar por la boca en un tiempo de cuatro segundos.
3.- Manteniendo la última respiración, mantener la apnea de 10-30 segundos. Seguidamente, volver a realizar dos veces la serie de tres respiraciones y apnea.
Beneficios de realizar el ejercicio de postura venus.
La postura venus o también conocida como abdominales hipopresivos cuentan con grandes beneficios cuando son bien utilizados y se aplican como un hábito en la vida diaria, dentro de los que se encuentran:
1.- Fortalece y tonifica los músculos del cuerpo gracias a que se encuentran activos en toda la actividad, además es capaz de reducir tallas en la cintura.
2.- Fortalece el suelo pélvico y evita la aparición de infecciones y otras inconsistencias a nivel urinario.
3.- Disminuye la presión en las piernas y espalda gracias a la posibilidad de mejorar la circulación.
4.- Disminuye la posibilidad de aparición de hernias tanto en abdomen, vagina y otros.
5.- Mejora el nivel de control en la respiración y fortalece en la persona una postura correcta.
Video de ejercicio hipopresivo Venus
Veamos un video de la ejecución del ejercicio hipopresivo de la diosa Venus[2]
Postura Atenea
Postura Hipopresiva Atenea
La postura atenea es uno de los ejercicios básicos que conforman la gimnasia hipopresiva, aquella que es realizada de pie y donde es posible estabilizar el peso del cuerpo y elevar el nivel de tranquilidad gracias a sus repeticiones en cuanto a la respiración y posición. Tiene como objetivo principal preparar el cuerpo para posturas más complejas, así como también disminuir el nivel de estrés y presión que pueda existir en el cuerpo.
¿Cómo realizar la postura atenea?
Aunque parezca sencilla, ejercicios como la postura atenea cuentan con un nivel de técnica importante de tomar en cuenta al ser realizados, esto con la finalidad de evitar lesiones o realizar un mal movimiento que pueda generar alguna incomodidad. Son pocos los pasos a seguir para realizarla, dentro de estos se encuentran:
1.- Ubicarse de pie en la colchoneta y separar los pies a la altura de la cadera, rodillas un poco flexionadas, cadera en posición neutra y elongando nuestra cabeza como si un hilo tirara de ella hacia el techo.
2.- Iniciar una suave rotación de los brazos a una altura un poco menos de los hombros, flexionando tanto codos como las muñecas.
3.- Estando ya en la postura, iniciar la etapa de respiración, aquella dada por tres repeticiones de respiración: inhalar por la nariz en un tiempo de dos segundos y exhalar en su totalidad en un tiempo de cuatro segundos.
4.- En la última repetición de la serie, realizar una apnea respiratoria de duración entre 10-30 segundos aproximadamente y luego realizar una nueva serie de respiraciones de tres repeticiones. Esta actividad respiratoria es necesaria realizarla sin perder la postura atenea en ningún momento, manteniendo las correcciones todo el tiempo.
Beneficios de realizar la postura atenea dentro del repertorio de ejercicios hipopresivos.
Son múltiples los beneficios que ejercicios como la postura atenea tiene para ofrecer a las personas que desean realizarlas, es por ello, que son tan recomendables por especialistas. Dentro de estos beneficios podemos mencionar:
1.- A nivel circulatorio, la postura atenea permite regular el sistema circulatorio en el cuerpo, permitiendo disminuir la presión presente en extremidades y una mejor efectividad en la movilidad del organismo.
2.- Son utilizados como métodos de prevención en cuanto a la aparición de hernias abdominales, vaginales y otros.
3.- La aplicación de posturas como la de atenea permite fortalecer la pared abdominal y pélvica, así como también tonificar ligeramente la musculatura involucrada en los ejercicios.
4.- Este tipo de sesiones, son recomendadas realizarla por lo menos tres veces por semana, esto con el objetivo de disminuir los niveles de estrés del cuerpo y mejorar la elasticidad del mismo.
5.- Para personas con problemas de postura, el aplicar la postura atenea permite alinear y fortalecer la columna, brindando una mejor posición al caminar.
Video de ejercicio hipopresivo Atenea
Vamos a ver un video de la ejecución del ejercicio hipopresivo de la diosa Atenea[3]
Postura Artemisa
Postura Hipopresiva Artemisa
La postura artemisa, otro de los ejercicios básicos hipopresivos es realizado de pie y a pesar de ser básica cuenta con grado de dificultad. Al momento de incursionar en ejercicios hipopresivos, es importante destacar que es fundamental seguir las instrucciones de ejecución, esto con el objetivo de no ocasionar lesiones por el estiramiento o cualquier molestia. En este segmento, conoceremos además de los beneficios, de que trata la posición artemisa y como es realizada correctamente.
Siguiendo con los ejercicios básicos de la gimnasia hipopresiva, es el turno de la postura artemisa, aquella que a diferencia de la postura atenea o venus cuenta con un nivel de dificultad y temple mental mayor. Es un ejercicio que también parte desde estar de pie y que al momento de realizar es fundamental contar con las correcciones pertinentes para evitar desgarres o molestias.
¿Cómo realizar la postura artemisa?
Elevando el nivel de dificultad, la postura artemisa requiere un temple y nivel de concentración mayor a otras posiciones iniciales, para realizarla correctamente es necesario seguir al pie de la letra las siguientes instrucciones:
1.- Partir desde la posición inicial de atenea pero con las manos no tan separadas, estando de pie, estos con una distancia aproximada a las caderas y levemente flexionados.
2.- Seguidamente, flexionar el tronco y colocar la palma de la mano sobre la parte alta de nuestros muslos con dirección hacia adentro. Los brazos también deben estar ligeramente flexionados, incluyendo el codo y muñeca.
3.- La columna cervical y dorsal deben mantenerse en posición estirada aplicando los correctivos pertinentes para poder iniciar la serie de respiración.
4.- Una vez estando en la postura artemisa, se inicia la serie de respiración, el cual trata de inhalar en un lapso de tiempo de 2 segundos y exhalar completamente en cuatro segundos.
5.- Llegada a la última exhalación, aplicar la respiración apnea durante unos 10 a 30 segundos y luego repetir la serie de respiración dos veces más incluyendo la misma.
Beneficios de incluir la postura artemisa en tu rutina de ejercicios hipopresivos.
Lograr una buena postura no solo es posible a través de fajas correctivas, aunque suelen ser efectivas, también es posible mediante ejercicios de gimnasia que bajo la constancia y disciplina pueden ofrecer grandiosos resultados no solo a nivel de postura sino en todo lo que respecta a la saludo.
Video de ejercicio hipopresivo de Artemisa
Ahora veamos un video de la ejecución del ejercicio hipopresivo de la diosa Artemisa[4]
Postura Freya
Postura de Hipopresivos Freya
Existen muchas posturas capaces de optar al iniciar una rutina de ejercicios hipopresivos, sin embargo, muchas de ellas, aunque resulten verse fáciles demandan mucha concentración, disciplina y control. Este es el caso de la postura freya, una que además de elevar el nivel de concentración mental es capaz de aumentar el control a nivel respiratorio.
La postura freya es una de las posiciones conformada por los ejercicios o gimnasia hipopresiva que desde la posición inicial (siendo está de pie) es posible realizar series respiratorias en una determinada posición. Manteniendo correctamente esta postura, es posible conciliar elevar la rusticidad del suelo pélvico previniendo la aparición de condiciones como incontinencia, prolapsos o diálisis abdominal.
La aplicación de este tipo de posturas, permiten obtener resultados (en caso de padecer alguna de estas condiciones) sin la necesidad de una operación, además permite elevar el nivel circulatorio del cuerpo y hasta fortalecer los músculos.
¿Cómo realizar la postura freya?
Son pocos los pasos a seguir para lograr la postura freya con éxito, es importante destacar, que al estar involucrados tantos músculos que son fácilmente desgarrables, realizar la posición siguiendo las indicaciones al pie de la letra. Para realizar la postura freya, es necesario realizar:
1.- Inicio con pies situados al ancho de caderas, posteriormente ir adelantando el pie derecho hacia delante, de forma tal que el tronco quede completamente inclinado hacia adelante de forma alineada de pies a cabeza.
2.- La rodilla derecha debe permanecer flexionada y el pie izquierdo totalmente recto al igual que la rodilla.
3.- Una vez tomada esa posición, colocar los brazos completamente rectos por encima de nuestros hombros, con nuestros dedos juntos y las palmas de las manos mirando hacia el cielo, flexionando ligeramente la muñeca hacia los glúteos.
4.- Realizada la posición, iniciar el proceso de respiración. Esta consiste en realizar una serie de tres respiraciones; inhalando por la nariz en un tiempo de dos segundos y exhalar por la boca en un conteo de cuatro segundos.
5.- Aplicar la respiración apnea en un intervalo de tiempo de 10 a 30 segundos, una vez realizado, repetir dos veces más la serie de tres respiraciones, pero adicionalmente la respiración apnea entre ellas.
Beneficios de realizar la postura freya para la salud.
Son infinidades los beneficios que posturas de abdominales hipopresivos ofrecen a nuestro organismo, iniciando por la posibilidad de ser realizados por cualquier tipo de organismos, incluyendo las embarazadas. Otros beneficios que aporta la postura freya, destaca:
1.- Permite elevar el nivel de concentración en el organismo y la posibilidad de tomar el control total de equilibrio y niveles de respiración del mismo.
2.- Disminuye la posibilidad de aparición de hernias y problemas a niveles urinarios.
3.- Genera una gran sensación de alivio a nivel de espalda, ya que estimula el tono abdominal y permite corregir la postura.
4.- En caso de la presencia de problemas estomacales, permite aliviar molestias a nivel abdominal-perineal gracias a la disminución de la hinchazón, mala digestión o estreñimiento.
5.- La práctica de la postura freya también disminuye la posibilidad de contar con un suelo pélvico disfuncional, es decir, la posibilidad de sufrir de incontinencias, prolapsos o disminución del deseo sexual.
6.- Volver rutinas hipopresivas parte del día a día, también permite la reducción de tallas, pudiendo gracias a este reafirmar la cintura y obtener una tonificación sofisticada de los músculos.
Video de ejercicio hipopresivo de Freya
Vamos a ver un video de la ejecución del ejercicio hipopresivo de la diosa Freya[5]
Postura Aura
Postura Hipopresiva Aura
Entre las distintas posiciones que existen en una serie de hipopresivos, hay que destacar también la postura aura, aquella que desde una posición inicial distinta a estar de pie aporta buenos niveles de concentración y circulación en el cuerpo. Es por ello, que te presentamos en esta oportunidad el cómo se realiza y por qué realizarla es altamente buena para la salud.
Se conoce como postura aura en gimnasia hipopresiva a aquella posición que parte inicia estando de rodillas y que donde además se realizan diversas series de respiración incluyendo la apnea con el objetivo de disminuir la aparición de problemas urinarios o tratarlos mediante estas sesiones, las disfunciones sexuales, entre otros.
La realización de este tipo de postura involucra un nivel alto de presión en los músculos, siendo todos estos los involucrados. Es por ello, que los hipopresivos también además de ser utilizados con fines de salud también acuden a estos para la tonificación de músculos y hasta disminuir tallas en cintura.
¿Cómo es posible realizar la postura aura?
Cada una de las posturas hipopresivas cuentan con un grado de dificultad, sin importar la posición inicial es recomendable seguir las instrucciones al pie de la letra para así evitar lesiones. Para realizar la postura aura es necesario realizar:
1.- Podemos partir de posición Freya con brazos en nivel medio y nos colocamos de rodillas sobre la esterilla o colchoneta con la espalda completamente recta, cabeza estirada como siempre como si un hilo invisible tirara de la misma hacia el cielo.
2.- La posición de los pies debe ser con la planta del pie mirando hacia afuera, estos deben encontrarse alineados con los hombros y la pelvis.
3.- Es necesario que tanto los codos como las muñecas se encuentren ligeramente flexionados y al nivel de los hombros.
4.- Una vez en la posición, es momento de dar inicio a las series de respiración. En este punto, se realizan tres repeticiones de respiración donde es inhalado por la nariz en un intervalo de tiempo de dos segundos y es exhalado por la boca en un tiempo de cuatro segundos, es importante expulsar todo el aire hasta sentir los pulmones completamente vacíos.
5.- En la última calada de aire, añadir la respiración apnea, en un intervalo de 10-30 segundos. Luego de esto, realizar la serie de respiración unas dos veces más incluyendo este último paso.
Beneficios que aporta la inclusión de los ejercicios hipopresivos a la rutina.
Es importante destacar que los ejercicios hipopresivos no se recomiendan hacer todos los días, sin embargo, unas tres veces por semana aporta resultados óptimos. La aplicación de hipopresivos como la postura aura aportan grandes beneficios a la salud, ante estos se encuentran:
1.- Reduce los niveles de estrés y presión en partes determinadas del cuerpo, además, aporta un gran aumento de la concentración y relajación al organismo permitiendo tener mejor conciliación del sueño.
2.- Son netamente técnicos, ejercicios que son fáciles de aprender a realizar y que a pesar de existir riesgos de lesiones esta es baja en comparación con rutinas de ejercicios más robustas.
3.- Permite tomar el control total de la respiración y lograr mantener el ritmo de este, también previene el bloqueo en el diafragma y cualquier otro desequilibrio a nivel respiratorio.
4.- En mujeres embarazadas, la aplicación de estos ejercicios le concede una mayor robustez en la zona pélvica y contribuye en que los encuentros sexuales no sean incomodos.
Video de ejercicio hipopresivo de Aura
Vamos a ver un video de la ejecución del ejercicio hipopresivo de la diosa Aura[6]
Postura Maya
Postura Hipopresiva Maya
Posiciones como la postura maya, contribuye positivamente en muchos aspectos a nivel físico, resaltando sistemas circulatorios, respiratorios y otros que más adelante estaremos desarrollando. Por lo pronto, conoceremos primeramente de qué trata, como realizar correctamente esta posición y por supuesto, los beneficios certeros que al realizarlo le aportamos al cuerpo.
La postura de maya, es uno de los ejercicios considerados básicos de los hipopresivos en la cual y debido a su posición es donde resulta mayormente posible percibir la sensación de ascenso visceral. Resulta ser una posición que requiere de gran concentración y técnica para evitar salir lesionados, además, es una de las mayormente recurridas para una mejor apertura de la apnea y activar lo conocido como faja abdominal.
A su posición básica le es posible añadir un poco de dificultad, colocando los antebrazos de forma paralela y sin dejar de tocar el suelo y el arqueo levemente de la columna. Con esto, es posible aperturar mayormente la caja torácica y obtener una mayor activación muscular.
¿Cómo realizar correctamente la postura maya?
Son poco los pasos a seguir para realizar la postura maya, aquella que al igual que otras posiciones requieren de gran concentración para evitar lesiones en los músculos comprometidos. Para ello, es necesario realizar:
1.- Tomar la posición inicial, colocarse de rodillas en la alfombra o colchoneta de gimnasia. Las rodillas deben estar a una distancia aproximada de las caderas y la planta del pie con vista hacia afuera.
2.- Inclinar toda la espalda hacia adelante (mantenerla derecha en todo momento) y apoyar la frente en el suelo. Los antebrazos deben estar completamente pegados al suelo apoyados en los codos.
3.- La espalda debe estar alineada con la cadera y la columna cervical.
4.- Iniciar las pautas de respiración, aquellas que consisten en realizar una serie de tres repeticiones de respiración inhalando por la nariz en un tiempo de dos segundos y exhalando por la boca en cuatro segundos. Es importante soltar todo el aire que se crea tener en los pulmones en las exhalaciones, esto hasta tener sensación de vacío en los pulmones.
5.- En la última respiración de la serie, se debe añadir la respiración apnea en un lapso de tiempo de 10 a 30 segundos. Seguidamente de esta, incluir dos series más de respiración con la respiración apnea intercalada en esta.
6.- Si se desea añadir mayor dificultad, se recomienda colocar los antebrazos de forma paralela en la misma posición y arquear un poco la columna como si se desease ver el ombligo y realizar la serie de respiración en esa posición.
Beneficios de poner en practica la postura maya en términos de salud y estética.
Como todo ejercicio, la práctica de la gimnasia hipopresiva acarrea al organismo grandes beneficios, aquellos que van desde mejoras en la circulación hasta la reducción de tallas en la cintura. Dentro de estos se encuentra:
1.- Mejora la circulación en el cuerpo, gracias a la liberación de la presión en zonas como piernas, cervical y otras.
2.- Reduce satisfactoriamente el perímetro abdominal.
3.- Es posible robustecer y recuperar la musculatura pélvica con la aplicación de la postura maya.
4.- Contribuye en la toma del control de los procesos respiratorios del organismo, además permite regular los parámetros de estos y previene algún tipo de padecimiento.
5.- Mejora y facilita el tránsito intestinal y a nivel estético permite la tonificación de músculos.
Video de ejercicio hipopresivo de Maya
Veamos un video de la ejecución del ejercicio hipopresivo de la diosa Maya[7]
Postura Hestia
Postura Hipopresiva Hestia
Son múltiples las posiciones que los hipopresivos ofrecen, partiendo desde la más básica hasta algunas que ameritan un nivel más alto de concentración, este es el caso de la postura hestia. A continuación, estaremos definiendo a detalle de que trata esta postura, como es posible realizarla correctamente y los beneficios que aportan a la salud.
La postura hestia es una posición de la gimnasia hipopresiva considerada como básica en cuanto a dificultad, sin embargo, como todas es fundamental un nivel de concentración y disciplina en los movimientos bastante aceptable para evitar lesiones. En definición, hestia es una posición partida desde el cuerpo sentado y donde luego de su ejecución es realizado series de respiración incluyendo la apnea.
¿Cómo realizar la postura hestia correctamente?
Al igual que otros ejercicios hipopresivos, para lograr realizar correctamente la postura hestia es necesario seguir una serie de instrucciones, pero gracias a su nivel de dificultad resulta bastante sencilla realizarla. Tomando en cuenta las instrucciones para evitar lesionados, es posible realizarla de la siguiente manera:
1.- Tomar la posición inicial de la postura sentándose en la colchoneta o alfombra de gimnasia, tipo la postura del indio. Es importante mantener en todo momento las piernas cruzadas, aunque también hay una variante de esta postura con las piernas estiradas.
2.- Mantener la espalda completamente recta, la cabeza derecha con mirada al frente, espalda recta y como en otras posturas nuestra pelvis debe estar .
3.- Colocar las manos en apoyo en los muslos, justo a la altura de la cadera antes de las rodillas. La posición de las manos mirando hacia adentro y flexionar levemente los codos.
4.- Una vez finalizada la posición, inician las series de respiración, es importante mencionar que al iniciar este proceso se debe mantener la postura correctamente. La serie de respiración consiste en realizar tres respiraciones inhalando por la nariz en un tiempo de dos segundos y exhalar completamente en un tiempo de cuatro segundos.
5.- En la última respiración, realizar la respiración apnea, está en un tiempo de 10 a 30 segundos y luego iniciar dos series de respiración más, pero incluyendo este último. La respiración apnea consiste en abrir completamente las costillas sin tomar aire.
Beneficios de incluir la postura hestia en tu rutina de ejercicios hipopresivos.
Realizar un conjunto de ejercicios hipopresivos hasta crear una rutina efectiva de aproximadamente 15-30 minutos trae consigo grandes beneficios tanto a nivel de salud como a nivel estético. Específicamente, la postura hestia beneficia al organismo:
1.- Es considerado un buen método correctivo de postura, tanto para personas con mala inclinación a nivel de columna como aquellas que deseen mantenerla.
2.- Disminuyen la aparición de dolores corporales tales como en la espalda, cuello y trapecio.
3.- A nivel estético, la aplicación de este tipo de ejercicio permite disminuir la talla a nivel de cintura, obteniendo un aplanamiento abdominal y mucho más tonificado.
4.- Además de fortalecer el equilibrio, los hipopresivos también fortalecen las vías respiratorias y además le otorga control total de la misma a la persona que lo practica.
5.- Previene la aparición de hernias en distintas partes del cuerpo como es el caso de hernias abdominales, discales, vaginales y otros.
6.- Es posible considerarlos como ejercicios de calentamiento antes de iniciar una rutina más robusta, previniendo así lesiones musculares o de tipo articular.
Video de ejercicio hipopresivo de Hestia
Vamos a ver un video de la ejecución del ejercicio hipopresivo de la diosa Hestia[8]
Postura Deméter
Postura Hipopresiva Demeter
La postura deméter es una de las más recomendables para aquellas personas que les cuesta dominar las series de respiración y la apertura de la caja torácica. Pertenece a la familia de ejercicios hipopresivos básicos y su correcta ejecución beneficia en el fortalecimiento del suelo pélvico.
Debido a la carencia de dificultad, es importante mantener la postura todo el tiempo estipulado y cumplir correctamente con las pautas respiratorias que luego de encontrarse en la postura deméter es necesario realizar. Además, esta es una de las utilizadas comúnmente en aquellas personas que estén iniciando en hipopresivos ya que permite iniciar el proceso de costumbre y control de la respiración.
¿Cómo realizar correctamente la postura deméter?
A pesar de su nivel bajo de dificultad, la postura deméter demanda concentración y disciplina para poder realizarla correctamente. Es por ello, que se deben seguir una serie de instrucciones para logar tomar eficientemente la postura y evitar molestias en el momento de las respiraciones, para realizarla es necesario hacer:
1.- Colocarse boca arriba en la colchoneta o alfombra de gimnasia y flexionar ligeramente las rodillas sin dejar de poner los talones en el suelo. Los dedos de los pies deben quedar mirando hacia arriba.
2.- Una vez recostados, llevar ligeramente la barbilla hacia el pecho. Es importante no forzar el movimiento ni realizarlo bruscamente.
3.- Ponemos nuestros brazos estirados en el suelo con las palmas de la mano mirando hacia arriba.
4.- Una vez tomada la posición, ejercer presión en los hombros con dirección al suelo, pero estos no deben tocarlo.
5.- Llegada a la postura deméter, iniciar el proceso de respiración. Este consiste en una serie de tres repeticiones, inhalando por la nariz en 2 segundos y exhalando completamente por la boca en cuatro segundos.
6.- En la última respiración, incluir la respiración apnea y luego repetir dos veces más la serie de respiración descrita con anterioridad.
Beneficios de practicar la gimnasia hipopresiva en el organismo.
Son infinidades los beneficios que aporta la práctica de gimnasia hipopresiva, sin embargo, existen algunos que al destacar son considerados los más importantes:
1.- A nivel muscular, aplicar posturas hipopresivas contribuyen en una rápida tonificación de estos ya que al implementar cualquiera de estas se trabajan en su totalidad.
2.- Es considerado como un gran método de recuperación para pacientes post-parto gracias a la posibilidad de readaptar al cuerpo en su estado natural gracias a estas posturas, además, permite aliviar el dolor en determinadas zonas y aumentar el nivel de relajación en el organismo.
3.- Previene la aparición de hernias y problemas a nivel pélvico o urinarios. Además, aporta total control al practicante de su respiración y eleva el fortalecimiento mental y de concentración.
Video de ejercicio hipopresivo de Demeter
Vamos a ver un video de la ejecución del ejercicio hipopresivo de la diosa Demeter[9]
Postura Afrodita
Postura Hipopresiva Afrodita
La postura afrodita es una de las posiciones básicas hipopresiva que parte desde estar tumbados boca arriba, es recomendada al 100% para el fortalecimiento del suelo pélvico y a nivel sexual aporta mayor aumento en el deseo y disminuye molestias durante el acto. No resulta ser una posición compleja de realizar, pero requiere de mayor concentración al optar la postura ya que, aunque sea mínima existe probabilidad de que surja alguna lesión.
Esta postura viene acompañada como cualquier otra de ejercicios de respiración, añadiendo la apnea. Para una mejor efectividad en cuanto a los beneficios de realizar posiciones como la postura afrodita, se recomienda realizarla en conjunto con otras posiciones y realizar el ciclo respiratorio correctamente en cada una de ellas.
¿Cómo realizar correctamente la postura afrodita?
Son pocos los pasos que hay que seguir para realizar correctamente la postura afrodita y aunque no cuente con tal dificultad se debe tratar de contar con un nivel alto de concentración para así poder recibir todos sus beneficios. Para realizar esta postura se debe hacer:
1.- Acostarse boca arriba en la colchoneta o alfombra de yoga con las piernas ligeramente flexionadas hasta que los talones queden bien pegados al suelo y a la altura de las rodillas.
2.- Colocar los brazos completamente estirados en el suelo y posicionar la palma de la mano con vista hacia arriba, aunque también hay otra variante con los brazos más hacia adelante y con la palma de la mano hacia abajo.
3.- La espalda debe quedar totalmente estirada y el cuerpo debe considerar como soporte los hombros (totalmente pegados al suelo) y la postura realizada con las piernas. Los brazos mientras más tiempo se encuentren en esa posición estarán demandando mayor esfuerzo hacia el suelo, es importante mantenerlo y dejar la espalda recta.
4.- Iniciar el proceso de respiración, este es iniciado con una serie de tres repeticiones inhalando el aire por la nariz en un tiempo de dos segundos y exhalando completamente por la boca en un tiempo de cuatro segundos.
5.- Añadir luego de la última respiración de la serie la respiración apnea, contrayendo las costillas sin absorber aire por un tiempo de 10 a 30 segundos. Luego de esto, se repite la serie de respiración incluyendo la apnea unas dos veces más.
Beneficios de incluir la postura afrodita en la rutina de gimnasia hipopresiva.
Son múltiples los beneficios que la postura afrodita como miembro de una rutina de hipopresivos que le ofrece al organismo, resaltando que mientras más posturas se realicen por lo menos tres veces por semana se considera mejor. Dentro de los beneficios se encuentra:
1.- Fortalecimiento del suelo pélvico, disminuyendo la posibilidad de contraer alguna condición en esta área y evitando infecciones a nivel urinario.
2.- Aumento del deseo sexual y disminución de molestias durante el acto.
3.- Disminución de posibles problemas a nivel respiratorio y fortalecimiento del control de la respiración.
4.- Liberación de la presión generada por la rutina diaria que se encuentre contraída en músculos o articulaciones. Además, proporciona un alto nivel de relajación en el organismo.
Video de ejercicio hipopresivo de Afrodita
Vamos a ver un video de la ejecución del ejercicio hipopresivo de la diosa Afrodita[10]
Postura Perséfone
Postura Hipopresiva Persefone
Otra de las posiciones que conforman los ejercicios hipopresivos es la posturaperséfone, aquella iniciada de pie y ligeramente flexionado. Esta postura es una de las más utilizadas para elevar el nivel de equilibrio en el organismo además del control cuando de respirar se trata, cabe destacar, que todos los hipopresivos vienen acompañados con series de respiración que son realizados también para tener una mejor circulación.
Siendo una posición en la que se inicia de pie, es importante destacar que al realizarla se debe contar con un gran nivel de compromiso y disciplina para poder llegar al nivel de concentración que es requerido. Otra de los requerimientos de concentración también radica en la disminución mayormente posible de ocasionarse algún tipo de lesión.
¿Cómo realizar correctamente la postura perséfone?
La postura perséfone cuenta con un grado de dificultad ligeramente bajo para algunas personas, sin embargo, el nivel de concentración debe ser mayor para así lograr efectivamente tomarla al igual que las series de respiración. Para ello, es importante seguir una serie de instrucciones, en las que destacan:
1.- Colocarse de pie en la colchoneta o alfombra de yoga y flexionar hacia adelante la pierna derecha con la planta del pie completamente pegado al suelo. La pierna izquierda tomará una posición de semiflexión, pero para esta, solo tocará el suelo los dedos del pie, posicionando el talón con vista hacia afuera.
2.- Mantener la espalda completamente recta al igual que la cabeza con vista hacia el frente.
3.- Realizar con los brazos una semiflexión hasta una altura diagonal a la frente, formando con ambos brazos un óvalo sin juntar las manos. La posición de las manos es llevada a cabo con la palma de la misma mirando hacia abajo, también podemos partir de atenea y evolucionar a perséfone.
4.- Una vez tomada la posición, iniciar la serie de respiración, aquella constituida por tres repeticiones donde es inhalado por la nariz y en un tiempo de dos segundos y exhalado completamente por la boca en un tiempo de cuatro segundos.
5.- Luego de la última respiración, aplicar la respiraciónapnea por un lapso de tiempo de 10 a 30 segundos aproximadamente. Seguidamente, aplicar dos series de respiración más, pero incluyendo este último ejercicio.
Beneficios de la inclusión de ejercicios hipopresivos dentro de la rutina.
Aunque no se recomienda la realización de ejercicios hipopresivos todos los días, el practicarlo tres veces por semana en un tiempo de 30 a 40 minutos resulta bastante efectivo. Los hipopresivos como es el caso de la postura perséfone tienen como beneficio los siguientes:
1.- Aumenta el nivel de concentración y equilibrio de la persona que lo practica, gracias a su particular posición sumado a las respiraciones pertinentes a realizar luego de alcanzar realizarla.
2- Previene la aparición de hernias en distintas partes del cuerpo como es el caso del abdomen, pelvis, entre otros.
3.- Previene la aparición de problemas a nivel de suelo pélvico o urinarios.
4.- Previene problemas en el aparato respiratorio y fortalece el mismo, aportando un mejor control en este.
5.- Fortalece los músculos involucrados en la postura, permitiendo tonificarlos.
Video de ejercicio hipopresivo de Perséfone
Vamos a ver un video de la ejecución del ejercicio hipopresivo de la diosa Perséfone[11]
Contraindicaciones de los hipopresivos
Aunque los ejercicios hipopresivos son beneficiosos para muchas personas, también existen algunas contraindicaciones que deben ser tomadas en cuenta antes de comenzar una rutina de entrenamiento. Aquí te presento algunas de las principales contraindicaciones:
Hipertensión arterial: Los ejercicios hipopresivos pueden generar una incremento temporal de la presión arterial debido a la apnea voluntaria que se realiza durante el ejercicio, lo cual puede ser peligroso para personas con hipertensión arterial no controlada.
Embarazo: En caso de estar embarazada, se debe evitar la práctica de ejercicios hipopresivos ya que están contraindicados, generan contracciones uterinas que pueden dar lugar a un parto prematuro o aborto, aunque este tipo de contracciones pueden ser útiles tras la semana 38, que sería cuando la AGOC «American College of Obstetricians and Gynecologists » indica que un bebe esta listo para nacer ya que está considerado como «parto a término», y este tipo de contracción puede ser beneficiosa durante el parto para facilitar el transcurso del mismo.
Problemas cardiacos: Las personas que han sufrido un infarto o tienen problemas cardiacos deben evitar la práctica de ejercicios hipopresivos, estamos ante un ejercicio que como he comentado anteriormente puede incrementar la tensión, por tanto está contraindicado para personas que tienen problemas de corazón.
Ciertos problemas articulares: Determinadas posturas no se deben hacer problemas articulares, especialmente en hombros, rodillas o caderas, ya que pueden agravar las lesiones y causar dolor.
Enfermedades renales graves: También es importante tener en cuenta que en casos de enfermedades renales, los ejercicios hipopresivos pueden generar una mayor presión en la zona abdominal y renal, lo cual puede ser contraproducente.
Conclusión
La gimnasia hipopresiva se ha convertido en una tendencia cada vez más popular debido a sus múltiples beneficios para la salud. A través de la práctica de ejercicios hipopresivos, se puede mejorar la postura, reducir la presión intraabdominal, fortalecer la musculatura del suelo pélvico y mejorar la función respiratoria.
Además, la inclusión de diferentes posturas hipopresivas en la rutina de ejercicios puede mejorar la estética corporal y prevenir lesiones en la zona abdominal y lumbar.
Es importante tener en cuenta que, aunque los ejercicios hipopresivos pueden ser beneficiosos para muchas personas, existen ciertas contraindicaciones que deben ser consideradas antes de comenzar la práctica de esta técnica.
Por lo tanto, es recomendable acudir a un profesional especializado en la gimnasia hipopresiva para realizar una evaluación previa y recibir una guía adecuada sobre cómo realizar los ejercicios de manera segura y efectiva.
Me presento. Soy María y doy clases de yoga, pilates e hipopresivos en Oviedo y online. Me encanta aprender e investigar, y sobre todo, compartir conocimientos. Si estás interesado, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Tengo años de experiencia en el mundo del yoga, pilates e hipopresivos y estaré encantada de enseñarte a realizar los ejercicios correctamente y ponerte en forma.
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