9 posturas de Yoga para dormir mejor y combatir el insomnio

Persona con insomnio
Fig. 1. Persona con insomnio

A lo largo del tiempo como profesora de yoga me algunos alumnos me han pedido consejo de cómo abordar el problema del insomnio desde la perspectiva del yoga por lo que he creído oportuno crear el presente artículo en el blog para poder ayudar al máximo número de personas que esté en mi mano, se trata de un problema que todo el mundo ha sufrido en algún momento, ya sea por nerviosismo, exámenes, trabajo, problemas o un acontecimiento importante que nos pasa en la vida.

También es importante recordar que el uso de pantallas antes de dormir puede causar problemas para conciliar el sueño por tanto es interesante limitar su uso dos horas antes de dormir. Por otro lado una de las cosas más habituales que pasa cuando no se puede conciliar el sueño es el entrar en un estado recurrente de pensamientos que se presentan una y otra vez, a este tipo de pensamientos se le denomina rumiación y ante este problema la psicología muestra algunas herramientas para combatirla [1]:

 

a. Escribir el problema con el que estamos dando vueltas en un papel o en mensaje de voz como herramienta terapéutica para poner las cosas de la cabeza en orden y dejar los pensamientos fuera, también recomienda la escritura de mensaje positivos con la mano no dominante para leer cuando tengamos problemas o pensamientos negativos, por tanto el diario de toda podría sernos de gran utilidad en este caso, hablar del problema con algun amigo también nos puede ayudar.

b. Hacer deporte y aquí en este sentido es el que voy a tratar en el presente artículo, voy a mostrar asanas de yoga por un lado, la meditación y fitoterapia, con esta combinación de estos 3 elementos en la gran mayoría de los casos podremos solucionar este problema.

 

1.Fitoterapia

 

Lo primero debemos evitar cenas copiosas y nos puede convenir beber una infusión de tipo relajante 1 hora antes de acostarnos, algunas plantas interesantes para ello son las siguientes: tila, valeriana, manzanilla, pasiflora y melisa, también combinaciones de ellas, no obstante consulta en tu herbolario/ farmacia de confianza para que te asesoren sobre el producto que más te conviene ya que dependiendo de la situación de cada persona puede venir bien una o ser hasta desaconsejada por ejemplo con embarazadas.

 

 

2. Meditación pranayama[2] – (Chandra bedhana).

Tenemos la opción de realizarla antes o después de las asanas que voy a plantear en el punto 3 (mi preferencia es hacerlo posteriormente a las asanas justo antes de dormir), para realizarla nos sentamos como siempre en las meditaciones con espalda recta, sacamos glúteos y pegamos isquiones al piso, cerramos los ojos, postura relajada y cómoda pero atenta, cruzamos las piernas en una postura fácil como puede ser Shukhasana[3], aunque también podemos adoptar sin problema otras posturas más complejas Siddhasana[4] o Padmasana [5].

 


Fig. 2. Postura Shukhasana

 

Ahora vamos con el Pranayama Chandra bedhana también llamada respiración lunar, tiene gran poder calmante y de serenidad para todo el cuerpo, está especialmente indicada para hacer por la noche ya que induce al sueño, también en situaciones de estrés, antes de estudiar o un trabajo exigente mentalmente, básicamente esta técnica se trata de respirar inhalando por el orificio izquierdo y exhalando por el derecho, vamos a ver con más detalle cómo hacerla.

 

2.1. Ponemos la mano izquierda sobre rodilla izquierda con la palma mirando hacia arriba en posición mudra Jñana que por un lado nos aliviará tensiones del cuerpo, estimula concentración, atención y memoria, es muy sencilla ya que solo es juntar dedo índice y pulgar y estirar el resto de dedos tal como se muestra en la siguiente imagen:

 


Fig. 3. Mudra Jñana [7]

 

 

2.2 Ponemos nuestra mano derecha en mudra Nasagra (también podemos usar mudra Vishnu recogiendo dedos índice y corazón), en mi caso me gusta usar Nasagra, adoptar esa posición en la mano nos ayudará a calmar la mente, equilibrándola y armonizando nuestros hemisferios derecho e izquierdo, para realizarlo hacemos lo siguiente:

 

2.2.1 Ponemos nuestro codo derecho pegado a pecho derecho y llevamos el dedo índice y corazón de la mano derecha a nuestro entrecejo (Chakra Ajna[6]), tapamos de forma suave la fosa nasal derecha de nuestra nariz con el pulgar e inhalamos aire profundamente y lento, prestando total atención en la entrada de aire.

 

2.2.2 Destapamos fosa nasal derecha y tapando suavemente la fosa nasal izquierda con el dedo anular y meñique, exhalamos lentamente por fosa nasal derecha (la exhalación debe ser más lenta que la inhalación) y echamos todo el aire fuera.

 

Repetimos el ciclo de 10 a 40 respiraciones según nuestro nivel y al finalizar posamos nuestra mano derecha en nuestra rodilla derecha, tranquilamente inhalamos y exhalamos por ambas fosas, sentimos, observamos y disfrutamos el momento.

 


Fig. 4. Mudra Nasagra [7]

Contraindicaciones: debemos evitar hacerla si tenemos flemas o sufrimos un problema respiratorio.

Nota: para tapar las fosas nasales podemos utilizar diferentes mudras, puedes utilizar el mudra que te haga sentir más cómodo e incluso si estás empezando puedes simplemente inhalar y exhalar por la fosa nasal izquierda y una vez te sientas cómodo puedes empezar a alternar las fosas.

 3. Asanas de yoga que favorecen el sueño y descanso

 

3.1 Padangusthasana o postura de los pulgares.

También llamada postura del dedo gordo, es una postura que mejora la digestión, estimula bazo e hígado y libera tensiones en nuestro sistema nervioso, para realizarla nos mantenemos con la espalda recta, separamos los pies a la anchura de nuestra cadera, las piernas deben estar rectas pero si todavía no tenemos la flexibilidad suficiente podemos ayudarnos flexionando un poco las rodillas, miramos hacia arriba e inspiramos de forma profunda, posteriormente según vamos soltando el aire nos vamos inclinando hacia adelante sin encorvar la espalda y bajando poco a poco llevando el peso a la base de nuestros dedos, posteriormente de forma gradual bajamos a coger los dedos pulgares de los pies con los dedos anular, corazón, índice y pulgar de cada mano, buscando la elongación de la columna, estiramos la cabeza y miramos hacia adelante, luego poco a poco vamos abriendo los codos hacia afuera y llegando al final de la postura colocando nuestra cabeza más o menos a la altura de nuestras rodillas, intentando bajarla lo máximo posible tal como muestra la imagen.

En esta postura  aguantamos 3 respiraciones y si es demasiado exigente podríamos solamente cruzar los brazos y aguantar un ratito ahí, finalmente para volver a la postura de inicio desbloquearemos las rodillas y subimos poco a poco, alargamos los brazos hacia cielo y finalmente juntamos las palmas de las manos en posición oración hacia nuestro corazón.

Si no logramos bajar tanto como la chica de la imagen es muy importante no encorvar la espalda, no te preocupes si no llegas, solo es cuestión de tiempo, paciencia y trabajo, no debemos tener prisa y como siempre recuerda que debemos ser amables con nuestro cuerpo.

 

Padangusthasana o postura de los pulgares
Fig. 5. Padangusthasana o postura de los pulgares [8]

 

 

3.2 Prasarita padottanasana o postura del gran ángulo.

Se trata de una postura que nos sirve para reducir ansiedad, estrés y mejora el estado de ánimo, para realizarla ponemos nuestras piernas separadas, para ajustar las piernas extendemos nuestras brazos e intentamos que nuestras muñecas estén aproximadamente a la altura de nuestros tobillos, nuestros pies estarán mirando hacia el frente, podemos flexionar un poquito las rodillas para proteger nuestras articulaciones, comenzamos con las manos en la cintura, abrimos pecho e inhalamos aire y al exhalar bajamos poco a poco nuestras manos al suelo, las manos deben estar alineadas con los pies y si no tenemos flexibilidad todavía podemos echarnos más adelante, doblar las rodillas o apoyarnos en bloques, también podemos apoyar nuestra cabeza sobre un cojín o algo cómodo, mantenemos esta postura durante 3 respiraciones.

 

Prasarita padottanasana o postura del gran ángulo
Fig. 6. Prasarita padottanasana o postura del gran ángulo

 

3.3 Adho mukha svanasana o perro boca abajo.

Esta postura en Kundalini Yoga se llama “Postura del triángulo”, se trata de una postura que calma el sistema nervioso de forma muy eficiente y que también nos va a permitir dormir mejor, para realizar la postura partimos de posición en cuadrupedia, ponemos las palmas de las manos y las rodillas a la altura de los hombros, posteriormente metemos los dedos de los pies y estiramos las piernas formando una especie de triángulo, recordemos que es fundamental en esta postura apoyar los talones en el suelo tal como se muestra en la siguiente imagen.

 

Adho mukha svanasana o perro boca abajo
Fig. 7. Adho mukha svanasana o perro boca abajo

 

Mantenemos esta postura 3 respiraciones y con esto ya estamos preparando nuestro cuerpo para el descanso, volvemos a postura de cuadrupedia poquito a poco.

 

3.4 Balasana o postura del niño.

Se trata de una postura de descanso, partimos desde cuadrupedia, juntamos los pulgares de nuestros pies y poco a poco nos vamos sentando sobre los talones, vamos exhalando hasta que nuestra espalda se redondeé y el pecho quede apoyado sobre nuestras rodillas, nuestra frente toque el suelo, posteriormente ponemos nuestras manos hacia atrás o las podemos dejar hacia adelante, si no estamos cómodos también tenemos la opción si queremos de usar un soporte o varias almohadas o cojines para apoyarnos y descansar sobre ellas cabeza y torso, recuerda en ese caso poner la cabeza hacia un lado, cierra los ojos y respira por la nariz, podemos estar en esta postura 3 minutos o lo que queramos.

 

Balasana o postura del niño
Fig. 8. Balasana o postura del niño

 

3.5 Supta baddha konasana o postura del ángulo atado.

También conocida como postura del zapatero debido a que es la postura tradicional que utilizan los miembros de dicho oficio en la India tal como podemos ver en la siguiente imagen.

 

Zapatero en la calle de la India en baddha konasana.
Fig.9. Zapatero en la calle de la India en baddha konasana [9]

 

Estamos ante una postura de descanso que promueve la restauración de nuestro cuerpo y sistema nervioso, mejora digestión, baja tensión y pulsaciones, genera apertura en el pecho, es una postura perfecta para las personas que trabajan sentadas en la oficina todo el día o frente a un ordenador. Esta postura se trata de una variante de baddha konasana[10] en la que nos echaremos o reclinaremos nuestra espalda hacia atrás.

 

Postura baddha konasana
Fig.10. Postura baddha konasana[11]

 

En nuestro caso ya que buscamos una postura más relajada nos conviene utilizar almohadas, cojines o mantas como soporte para recostar nuestra cabeza y columna, por otro lado también podremos aliviar la tensión en muslos, ingles o rodillas haciendo uso de cojines o bloques debajo de las rodillas, recordemos al poner los soportes que nuestra cabeza debe estar más alta que los hombros y los hombros más altos que las caderas, la ejecución de la asana se realiza de la siguiente forma:

Primero buscaremos sentamos con la espalda erguida y piernas extendidas, doblamos nuestras rodillas acercando los pies hacia nuestro pubis con las plantas unidas, debemos acercarlos lo que podamos sin forzar nuestros abductores, formaremos un triángulo con nuestras piernas con lo que ya estaremos en baddha konasana (Fig.10), posteriormente nos recostamos poco a poco utilizando primero nuestras manos y luego haciendo uso de los codos para echarnos, vamos alargando la espalda, podemos hacer mudra Jñana tal como se muestra la imagen (Fig.11) u otra opción que me gusta mucho realizar es abrir los brazos hacia los lados en cruz con las palmas hacia arriba o agregando el mudra, con ello buscamos una buena apertura del pecho estirando los músculos totalmente y deshaciendo el mal hábito de estar todo el día en una postura contraída con tendencia cifótica que se suele adquirir sin dase cuenta tras trabajar todo el día sentado en una oficina y además podemos afirmar que realizando esta postura favorecemos el tener una buena y mejor respiración, una vez estemos en la postura indicada pondremos total atención a nuestra respiración, sintiendo como circula el aire por nuestro interior, poniendo mucha atención a ese momento donde la inhalación y exhalación se unen, respirando lenta y conscientemente para poder ampliar nuestra capacidad pulmonar y respiratoria, mantenemos la postura de 3 a 5 respiraciones, posteriormente para salir de la postura podemos utilizar nuestros codos y manos para incorporarnos y finalmente estiraremos las piernas, notaremos que la postura es muy agradable y observaremos que al finalizar la asana tenemos una mejor respiración que va a ser perfecta para ayudar a conciliar el sueño.

 

Supta baddha konasana o postura del ángulo atado
Fig.11. Supta baddha konasana o postura del ángulo atado [10]

 

3.6  Ananda Balasana o del bebé feliz.

Se trata de otra postura de descanso antiestrés, libera tensión de la cadera y zona lumbar, para realizarla nos recostamos boca arriba, tomamos aire y en la exhalación posicionamos rodillas hacia nuestro pecho cogiendo los pies por el lado externo de los mismos, abrimos rodillas de forma más amplia, sin tensión, buscando comodidad y mantenemos la postura de 3 a 5 respiraciones, posteriormente podemos masajearnos meciendo nuestra espalda de un lateral al otro al ritmo de nuestra respiración, lentamente.

 

Ananda Balasana cogiendo por interior de pie
Fig.12.. Ananda Balasana cogiendo por interior de pie[13]

 

3.7 Savasana o postura del cadáver.

Esta postura reduce la actividad mental, se profundiza en la respiración y genera una reducción de la tensión arterial, generando un gran descanso. Nos echamos boca arriba sobre la esterilla, estiramos nuestras piernas, alargamos nuestro cuello y ponemos nuestras palmas hacia arriba, cerramos los ojos, ponemos nuestra lengua sobre nuestro paladar y vamos a relajar cada parte del cuerpo poniendo atención en cada zona del cuerpo, debemos como siempre poner atención en la respiración, podemos estar en esta postura 5 minutos, para salir de la posición juntamos las rodillas y las subimos a nuestro pecho y luego hacia un lateral, pudiendo salir de ella por el lado izquierdo para quedar unos instantes en posición fetal para ir saliendo de ella poco a poco.

Nota: En caso de tener dolor en la zona lumbar podemos poner una almohada o cojín debajo de las rodillas para poder aplanar esa zona y evitar el dolor.

 

Śavāsana o postura del cadáver
Fig.13. Śavāsana o postura del cadáver[14]

 

 

Tras realizar las asanas indicadas podemos realizar por último la Meditación pranayama Chandra bedhana comentada en el punto 2 (si no la hemos hecho antes de las asanas) y una vez finalizado todo ya estaremos listos para que Morfeo nos ofrezca un sueño reparador, espero que os haya sido de ayuda y como siempre si queréis compartirlo en redes sociales siempre que se indique la fuente no hay problema, también si tenéis alguna duda, sugerencia, necesitáis alguna clase o sesión para trabajar este u otros problemas, no dudéis en poneros en contacto conmigo.

Namasté.

 

Bibliografía y recursos utilizados.

 

[1] Gisela Bonilla, “Rumiación del pensamiento: 4 recursos para afrontarla”, psyciencia, 2017. [En línea] disponible en https://www.psyciencia.com/rumiacion-del-pensamiento-4-recursos-para-afrontarla/ [Accedido 25/06/2021]

[2] «Pranayama», Wikipedia, 2021. [En línea] disponible en https://es.wikipedia.org/wiki/Pranayama. [Accedido 25/06/2021]

[3] «Sukhasana», Wikipedia, 2020. [En línea] disponible en https://es.wikipedia.org/wiki/Sukhasana [Accedido 25/06/2021]

[4] «Siddhasana», Wikipedia, 2020. [En línea] disponible en https://es.wikipedia.org/wiki/Siddhasana [Accedido 25/06/2021]

[5] «Posición de loto», 2020. [En línea] disponible en https://es.wikipedia.org/wiki/Posición_de_loto [Accedido 26/06/2021]

[6] «Ajna», 2021. [En línea] disponible en https://es.wikipedia.org/wiki/Ajna. [Accedido 27/06/2021]

[7] Mgr. Renáta Vychodilová, Mgr. Lucie Chocholová, Mgr. Pavlína Vaculíková, Ph.D., Mgr. Alena Pokorná, Ph.D., Klára Vítková», «Mudras, Bandhas»,Faculty of Sports Studies, Masaryk University, 2018. [En línea] disponible en https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js18/hormonalni_joga/web/pages_en/02-03-01-mudry_bandhy.html [Accedido 27/06/2021]

[8]monathematrix, «Padangusthasana-Big_Toe_Pose», flickr, 2009. [En línea] disponible en https://www.flickr.com/photos/37333658@N08/3467396017/in/photolist-6eECRt-6eEDz6-o8DdSC-nVsomS-vrqpgv-d3JW1-4V9WC9-6hpj2X-6qH3Bz-6qMeLm-nAYHdV-o43rzn-nSGDjT [Accedido 27/06/2021]

[9] Christopher Michel, ”Un zapatero en Rajastán, trabajando en la postura ardha baddha konasana», Wikipedia, 2021. [En línea] disponible en https://es.wikipedia.org/wiki/Baddha_konasana#/media/Archivo:Shoemaker,_Rajasthan_(6358519177).jpg. [Accedido 27/06/2021]

[10] ”Baddha konasana», Wikipedia, 2021. [En línea] disponible en https://es.wikipedia.org/wiki/Baddha_konasana [Accedido 27/06/2021]

[11] Joseph RENGER, ” Baddha konasana.», Wikipedia, 2021. [En línea] disponible en https://es.wikipedia.org/wiki/Baddha_konasana#/media/Archivo:Baddha_konasana.jpg. [Accedido 27/06/2021]

[12] Mr. Yoga, «Mr-yoga-reclined-bound-angle», mryoga.com, 2016. [En línea] disponible en https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Mr-yoga-reclined-bound-angle.jpg. [Accedido 27/06/2021]

[13] «Woman in Ananda Balasana pose, white loft studi», dreamstime. [En línea] disponible en https://www.dreamstime.com/stock-photo-young-attractive-woman-ananda-balasana-pose-white-loft-studi-yogi-practicing-yoga-concept-lying-happy-baby-exercise-working-out-image89687416 [Accedido 28/06/2021]

[14] Joseph RENGER, “Śavāsana o ‘postura del cadáver’”, Wikipedia, 2007.  [En línea] disponible en  https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1728138 [Accedido 28/06/2021]

 

¡Mil gracias por leer esta entrada de mi blog!

Me presento, soy María y soy profesora de Yoga, Pilates e Hipopresivos, me encanta aprender e investigar y sobretodo compartir este conocimiento adquirido con tod@s.

 

 

 

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