Pilates es un sistema de ejercicios de bajo impacto que enfatiza la fuerza y la estabilidad del núcleo. Una rutina regular de pilates puede ayudar a reducir el dolor de espalda, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad.
Como con cualquier programa de ejercicios, es importante comenzar cada sesión de pilates con un calentamiento para preparar el cuerpo para las próximas actividades. Un calentamiento adecuado también evitará lesiones al hacer movimientos de pilates. Este artículo le proporcionará consejos y ejercicios para ayudarle a crear una rutina de calentamiento de pilates eficaz.
Beneficios de un calentamiento de Pilates
Los beneficios de un calentamiento de Pilates son abundantes. En primer lugar, ayuda a aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que favorece la función muscular saludable antes de realizar una actividad física demandante. Además, aumenta la estabilidad del núcleo para que pueda moverse de manera más eficiente durante su entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
Al estirar los músculos tensos antes de hacer ejercicio, les permite un mayor rango de movimiento que le permite realizar ejercicios con mejor forma y control. El calentamiento de Pilates también puede ayudar a mejorar la postura al estirar la columna y mejorar la capacidad de respirar correctamente.
Los ejercicios de Pilates también involucran mucho más tu núcleo que los entrenamientos tradicionales. El calentamiento de Pilates aumenta la temperatura corporal, mejora la circulación sanguínea y estimula las articulaciones. A medida que entre en un entrenamiento más intenso, su ritmo cardíaco aumentará, provocando un aumento en el metabolismo para quemar más calorías.
El arte de un calentamiento de Pilates es saber qué ejercicios hacer, cómo hacerlos, saber cuándo y cómo progresarlos. Los ejercicios de Pilates deben realizarse de forma lenta y controlada.
Diferentes tipos de calentamiento
Se pueden usar métodos para calentar los músculos antes de hacer ejercicio. Hay tres tipos de contracciones musculares: isotónicas, isométricas e isocinéticas, vamos a verlas:
Las contracciones isotónicas son cuando un músculo se mueve contra una resistencia y genera potencia y velocidad, como correr o saltar, para este tipo usaremos un calentamiento de 3-4 minutos.
Las contracciones isométricas son cuando un músculo se mueve contra una resistencia, no generan potencia ni velocidad, como empujar contra una pared, en este caso usaremos un calentamiento de 2-3 minutos.
Las contracciones isocinéticas son cuando un músculo se mueve contra resistencia, generando potencia y velocidad y creando el mismo movimiento, como hacer sentadillas con barra o mancuernas, para esto usaremos un calentamiento de 5-6 minutos.
Tipos de calentamiento:
Estático: el músculo se estira hasta un punto de tensión y se mantiene durante un período de tiempo, es ideal para contracciones que requieren un estiramiento máximo, por ejemplo los isquiotibiales y la zona lumbar.
Dinámico: el músculo se estira hasta un punto de tensión, luego se contrae, luego se relaja y este ciclo se repite, ideal para músculos que requieren un estiramiento moderado como el pecho, los hombros y la espalda.
Debemos también tener en cuenta las características de la persona que entrena, quizás si tiene ciertas patologías le puede venir mejor un tipo de calentamiento u otro.
¿Cuáles son los beneficios del estiramiento dinámico?
Te hace más flexible, mejora la coordinación y el equilibrio.
Ayuda a prevenir lesiones y tirones musculares.
Ayuda a mejorar la fuerza y potencia muscular.
Relajas tus músculos y mejoras la circulación sanguínea, lo que reduce el dolor muscular.
¿Cuáles son los beneficios del estiramiento estático?
Mejora tu flexibilidad gradualmente.
Aumenta su rango de movimiento, relaja los músculos y reduce los niveles de estrés.
Tiene un bajo impacto en articulaciones.
También ayuda a prevenir lesiones.
Pasos para un calentamiento básico de Pilates
Comienza con unos ejercicios de respiración profunda y relajación para calmar tu mente y preparar tu cuerpo para el ejercicio.
Haz unos estiramientos suaves y lentos para calentar tus músculos y aumentar tu flexibilidad.
Haz unos ejercicios de movilidad articular para mejorar la movilidad de tus articulaciones y aumentar tu rango de movimiento.
Haz unos ejercicios de fortalecimiento para trabajar tus músculos y mejorar tu equilibrio y estabilidad.
Termina con unos ejercicios de estiramiento profundo para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y prevenir la tensión muscular.
Es importante recordar que cada persona es diferente y que el calentamiento puede variar en función de tu edad, nivel de fitness y objetivos de entrenamiento. Es recomendable hablar con un entrenador de Pilates o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Secuencias de calentamiento en pilates
Vamos a ver a continuación algunos ejemplos de secuencias de calentamiento para pilates.
Relajaciones de cuello y hombros
Nos situamos de pie sobre el centro de una goma elástica con los pies separados a la altura de los hombros, cogemos los extremos de las gomas y relajamos los hombros y de forma simultanea encogemos los abdominales, también podemos hacerlo sin goma si no la tenemos.
Es muy importante mantener los hombros fijados abajo y relajados, porque si intentamos estirar un lado del cuello mucha gente tiende a elevar el hombro acompañando el estiramiento de la cabeza, no se realiza un estiramiento completo y efectivo.
Posteriormente dejamos caer la cabeza hacia delante, la volvemos a elevar y la giramos hacia la derecha a la altura de nuestro hombros (sentimos un poco de tirantez, no dolor y mantenemos la posición 20-30segundos), luego hacia la izquierda lo mismo, repitiendo la secuencia 4 veces. Luego vamos a hacer un giro de cabeza muy lento, movemos nuestra cabeza hacia la derecha, posteriormente vamos girándola poco a poco y bajando la barbilla al pecho y finalmente rotamos hacia la izquierda, hacia atrás y para finalizar poco a poco volvemos girando hacia la izquierda
Despliegue de espalda hacia delante
Nos paramos con la espalda recta, doblamos las rodillas para que queden alineadas con los tobillos. Poco a poco vamos dejando que cabeza, hombros y brazos vayan hacia adelante de forma que queden colgados, de forma simultanea mantenemos posición tirando de nuestras costillas y abdominales que se tienen que mantener en posición levantada.
Elevación de talón
Nos situamos con los pies separados a la altura de las caderas, podemos apoyarnos sobre una pared o silla, nos elevamos apoyándonos sobre las puntas de los pies y estiramos, en la bajada doblamos un poco las rodillas, realizamos 20 repeticiones y con ello servirá de calentamiento para nuestras rodillas, gemelos, tobillos y pies.
Calentamiento con fitball o pelota
Nos sentamos sobre la pelota, hombros hacia atrás, espalda recta, nuestros pies situados de forma alineadas a las rodillas, apretamos un poco la zona abdominal y glúteos, los brazos deben estar relajados y podemos cogernos a la altura de nuestra cintura y comenzamos a botar sobre la pelota, posteriormente podemos elevar nuestro brazos y hacer sencillos ejercicios con los mismos (puños hacia delante, elevaciones de brazos), también aunque es más exigente es posible hacer elevaciones de rodilla en cada bote tocando la mano contraria a la pierna, realizando un calentamiento más completo de tren inferior y core.
La respiración en Pilates
La respiración es un elemento esencial en el Pilates, ya que ayuda a oxigenar los músculos y a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Además, la respiración profunda y consciente puede ayudar a calmar la mente y a reducir el estrés y la ansiedad.
En el calentamiento, la respiración es especialmente importante porque ayuda a preparar el cuerpo para la actividad física. Al inhalar profundamente, se envía más oxígeno a los músculos y se aumenta la circulación sanguínea, lo que los ayuda a calentarse y a prepararse para el ejercicio.
Además, la respiración también puede ayudar a prevenir lesiones. Al exhalar durante los ejercicios de fortalecimiento, por ejemplo, se puede ayudar a estabilizar la columna vertebral y a proteger las articulaciones.
En resumen, la respiración es un elemento clave en el calentamiento de Pilates, ya que ayuda a preparar el cuerpo para el ejercicio, a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, y a prevenir lesiones.
Enfriarse
El enfriamiento es la última parte del entrenamiento y ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y eliminar el ácido láctico restante que se ha acumulado en los músculos. Cuando comienza a hacer ejercicio por primera vez, la sangre se acumula en los músculos, lo que crea una sensación de ardor. A medida que continúa haciendo ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta y la sangre comienza a circular de manera más eficiente por todo el cuerpo.
Si deja de hacer ejercicio abruptamente sin enfriarse, su cuerpo no podrá eliminar el ácido láctico lo suficientemente rápido, lo que puede provocar dolor muscular. El período de enfriamiento permite que la sangre fluya a través de su cuerpo más fácilmente y ayuda a prevenir la acumulación de ácido láctico.
Después de que termine de hacer ejercicio, tómese unos minutos para estirarse, especialmente en las áreas que pueden estar adoloridas o tensas.
Conclusión
Si sigue una rutina regular de ejercicios e incorpora calentamiento, estiramientos y enfriamientos en su programa general de ejercicios, puede ayudar a prevenir el dolor muscular. Descubrirá que el dolor desaparece mucho más rápida y fácilmente.
Me presento. Soy María y doy clases de yoga, pilates e hipopresivos en Oviedo y online. Me encanta aprender e investigar, y sobre todo, compartir conocimientos. Si estás interesado, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Tengo años de experiencia en el mundo del yoga, pilates e hipopresivos y estaré encantada de enseñarte a realizar los ejercicios correctamente y ponerte en forma.
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