Pilates es una disciplina de ejercicio físico que se enfoca en fortalecer el cuerpo y mejorar la postura y el equilibrio a través de movimientos controlados y precisos. Fue desarrollado a principios del siglo XX por Joseph Pilates, un fisioterapeuta alemán que creía que el cuerpo y la mente debían trabajar en conjunto para lograr una buena salud y un bienestar óptimo.
El Pilates se basa en una serie de ejercicios que se realizan con el propio peso del cuerpo o con el uso de pequeños equipos especialmente diseñados para esta disciplina, como las pelotas, los anillos y las bandas elásticas. Estos ejercicios trabajan principalmente los músculos profundos y la musculatura del core (abdomen, espalda y cadera), pero también incluyen trabajo en brazos, piernas y glúteos.
Una de las características más importantes del Pilates es que se enfoca en el control y la precisión de los movimientos, en lugar de la intensidad o la cantidad de repeticiones. Se trata de hacer los ejercicios de manera consciente y concentrada, con la respiración adecuada y siempre buscando mantener la alineación y la postura correcta.
Otro aspecto importante del Pilates es que es una disciplina muy versátil y adaptable a las necesidades y condiciones de cada persona. Puede ser practicado por personas de todas las edades y niveles de condición física, y se puede adaptar a distintas patologías o limitaciones físicas. Por esta razón, es común que los instructores de Pilates hagan una evaluación individualizada de cada alumno al inicio de una sesión para ajustar los ejercicios y la intensidad a sus necesidades específicas.
En resumen, el Pilates es una disciplina que se enfoca en fortalecer y tonificar el cuerpo a través de movimientos precisos y controlados, mejorar la postura y el equilibrio, y trabajar la conexión mente-cuerpo. Es versátil y adaptable a las necesidades de cada persona, y puede ser practicado por personas de todas las edades y niveles de condición física.
Origen e historia del Pilates
Joseph Pilates, el creador de esta disciplina, nació en 1880 en Alemania y creció siendo un niño muy delgado y enfermizo. Desde muy temprana edad comenzó a interesarse por la salud y el bienestar físico, y se dedicó a estudiar y experimentar con distintas técnicas de ejercicio y movimiento.
Con el tiempo, Pilates desarrolló una serie de ejercicios que combinaban elementos de yoga, boxeo y gimnasia, y los llamó «Contrología». Su objetivo era ayudar a las personas a recuperar la fuerza y la flexibilidad que habían perdido a causa de enfermedades o lesiones, y a prevenir futuros problemas de salud.
Pilates comenzó a enseñar sus ejercicios a pacientes en hospitales y clínicas, y rápidamente se dio cuenta de los beneficios que estos tenían en la recuperación y rehabilitación de diferentes dolencias. A mediados del siglo XX, Pilates se trasladó a Estados Unidos y comenzó a enseñar su método a actores, bailarines y otros profesionales del espectáculo en su estudio de Nueva York.
Con el tiempo, el Pilates se fue haciendo cada vez más popular y se extendió por todo el mundo. Hoy en día, es una disciplina muy conocida y practicada en todo el mundo, y se ha adaptado y evolucionado para satisfacer las necesidades de distintos públicos y estilos de vida.
Aunque el Pilates ha cambiado y evolucionado a lo largo del tiempo, sigue siendo fiel a los principios y enfoques originales de Joseph Pilates, y sigue siendo una disciplina muy efectiva para fortalecer y tonificar el cuerpo, mejorar la postura y el equilibrio, y trabajar la conexión mente-cuerpo.
Beneficios del Pilates para la salud
¿Sabías que el Pilates es más que solo una forma de hacer ejercicio y quemar calorías? Aunque es cierto que el Pilates te ayudará a tonificar y fortalecer tu cuerpo, también tiene muchos otros beneficios para tu salud y bienestar. Aquí te menciono algunos de los principales beneficios del Pilates:
Mejora la postura y la alineación corporal: en Pilates trabajamos la musculatura profunda y el centro de gravedad del cuerpo, lo que nos ayuda a mejorar nuestra postura y a evitar dolor de espalda y cuello.
Fortalece la musculatura: el Pilates trabaja todo el cuerpo de forma equilibrada y controlada, lo que nos ayuda a fortalecer la musculatura de manera sana y sin sobrecargar nuestro cuerpo, esto es muy interesante ya que en ocasiones existen descompensaciones musculares que nos pueden crear problemas como contracturas recurrentes, con pilates buscamos el equilibrio a nivel de tono muscular y ayuda a fortalecer estos músculos y generar compensación minimizando la aparición de contracturas.
Mejora la flexibilidad y la movilidad: la metodología Pilates incluye ejercicios de estiramiento y movilización de las articulaciones, lo que nos ayuda a mejorar nuestra flexibilidad y a prevenir lesiones.
Mejora el equilibrio y la coordinación: en Pilates se requiere una gran concentración y precisión en los movimientos, lo que nos ayuda a mejorar nuestro equilibrio y coordinación.
Mejora la circulación sanguínea: el método Pilates promueve la circulación sanguínea y la oxigenación de los músculos, lo que nos ayuda a sentirnos más energéticos y con mejor rendimiento físico.
Reduce el estrés y promueve la relajación: nos ayuda a concentrarnos y a respirar de forma adecuada, lo que nos permite liberar tensión y reducir el estrés. Además, los ejercicios de Pilates suelen ser suaves y controlados, lo que nos ayuda a relajarnos y a desconectar.
Mejora la autoestima y la confianza en uno mismo: puede ayudarnos a sentirnos más fuertes y seguros de nosotros mismos, lo que a su vez mejora nuestra autoestima y confianza en nuestro propio cuerpo.
Ayuda a prevenir lesiones: el Pilates trabaja la musculatura de manera equilibrada y controlada, lo que nos ayuda a prevenir lesiones y a mantenernos saludables.
Es una disciplina completa: trabajamos todo el cuerpo de forma equilibrada y controlada, lo que nos permite obtener un entrenamiento completo y efectivo.
Es beneficioso para personas con problemas de salud: se trata de una disciplina suave y controlada que puede ser beneficiosa para personas con problemas de salud, como dolor de espalda, obesidad, artritis, etc. Sin embargo, es importante consultar con un médico o un profesional de Pilates antes de empezar a practicar Pilates si se padece de alguna enfermedad o condición de salud.
Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo: el Pilates nos ayuda a mejorar nuestra fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación, lo que puede beneficiar nuestro rendimiento deportivo.
Es beneficioso para la mente y el bienestar emocional: el enfoque hacia el control del cuerpo y respiración nos ayuda a concentrarnos, a relajarnos y a liberar tensión, lo que nos permite mejorar nuestro bienestar emocional y a sentirnos más equilibrados.
Como puedes ver, el Pilates es más que solo una forma de hacer ejercicio y quemar calorías. Es una disciplina que puede mejorar tu postura, fortalecer tus músculos, aumentar tu flexibilidad, mejorar tu respiración, favorecer tu concentración y relajación, y ser adecuada para todas las edades
¿Cómo se realiza una sesión de Pilates?
Una sesión de Pilates suele durar entre 45 y 60 minutos, y puede incluir ejercicios de suelo o con el uso de algún equipo especialmente diseñado para esta disciplina, como la pelota fitball, los anillos y las bandas elásticas.
Los ejercicios se realizan de manera controlada y precisa, con la respiración adecuada y siempre buscando mantener la alineación y la postura correcta. Cada ejercicio suele tener varias repeticiones y puede variar en intensidad y dificultad según el nivel y las necesidades de cada persona.
Es importante mencionar que la sesión de Pilates no es igual para todos. Dependerá del instructor o profesora que esté llevando la clase, del nivel y las necesidades de los alumnos, y del tipo de Pilates que se esté practicando. Por ejemplo, una sesión de Pilates suelo para principiantes será diferente a una sesión de Pilates con máquinas para avanzados.
Por esta razón, es importante elegir un instructor de Pilates que se ajuste a tus necesidades y expectativas, y que tenga una buena formación y experiencia. Si es tu primera vez practicando Pilates, es recomendable comenzar con una clase de nivel básico y luego ir avanzando poco a poco.
En resumen, una sesión de Pilates suele durar entre 45 y 60 minutos y puede incluir ejercicios de suelo o con el uso de algún equipo especialmente diseñado para esta disciplina. Los ejercicios se realizan de manera controlada y precisa, y pueden variar en intensidad y dificultad según el nivel y las necesidades de cada persona. La sesión de Pilates también dependerá del instructor o profesora que esté llevando la clase, del nivel y las necesidades de los alumnos, y del tipo de Pilates que se esté practicando.
Tipos de ejercicios y equipos utilizados en Pilates
El Pilates incluye una amplia variedad de ejercicios y puede utilizar diferentes tipos de equipos para aumentar la intensidad y la variedad de los mismos. Algunos ejemplos de ejercicios y equipos utilizados en Pilates son:
Ejercicios de suelo: son una parte fundamental del método Pilates, ya que se basan en el fortalecimiento y tonificación de los músculos profundos del cuerpo, con el objetivo de mejorar la estabilidad y el equilibrio. Estos ejercicios se realizan utilizando el propio peso del cuerpo como resistencia aunque muchas veces se utilizan bandas, fitballs, aros o pesas para incrementar su dificultad. Algunos de los ejercicios más conocidos de suelo son el «Hundred», el «Roll Up» y el círculos con una pierna «Single Leg Circle». Estos ejercicios son muy versátiles y se pueden adaptar a diferentes niveles de intensidad y dificultad, lo que los hace ideales para personas de todas las edades y condiciones físicas.
Máquinas de Pilates: son herramientas diseñadas para fortalecer y tonificar los músculos, mejorar la estabilidad y el equilibrio y aumentar la variedad de ejercicios. Algunas de las máquinas más populares incluyen la Reformer, la Cadillac y el Barrel. Estas máquinas fueron creadas por Joseph Pilates y son utilizadas en sesiones de Pilates para ayudar a los practicantes a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y bienestar.»
Pelotas de Pilates: también llamadas pelotas suizas o fitball son utilizadas en las clases para aumentar la intensidad de los ejercicios de suelo o para realizar ejercicios específicos. Se suelen colocar debajo de distintas partes del cuerpo, como la espalda, los glúteos o los pies, para añadir resistencia y hacer que los músculos trabajen con más intensidad. El uso de pelotas de pilates también puede ser beneficioso para mejorar la postura y el equilibrio, ya que requieren una mayor estabilización y control corporal. Hay fitballs de distintos tamaños para adaptarse a la altura, la condición física del usuario y el deseo de añadir mayor intensidad al ejercicio, ya que dependiendo del tamaño de la pelota hay ejercicios que requieren mayor control y estabilidad del deportista.
Aro de Pilates: también es llamado aro mágico «magic circle» y están hechos de goma y espuma, se utilizan para aumentar la dificultad de los ejercicios en el suelo o para hacer ejercicios concretos. Para usar el aro mágico de Pilates, se coloca entre las manos o los brazos o se coloca entre las piernas o los pies y se utiliza para resistir la fuerza durante los ejercicios.
Bandas elásticas: hechas de goma o latex, se emplean para aumentar la resistencia de los ejercicios en el suelo o para realizar ejercicios específicos, se suelen colocar alrededor de piernas, brazos o torso para añadir resistencia a los ejercicios, requieren un mayor control del cuerpo y estabilización en cada ejercicio, hay de diferentes tipos según el grosor, agarre y resistencia e interesa en niveles iniciales empezar por las de menor resistencia.
Pesas: en las clases se puede usar pesas ligeras de tipo mancuerna o también pesas rusas «Kettlebells», el utilizar pesas en pilates tiene varios objetivos, dar mayor intensidad a los ejercicios e incrementar la fuerza, ya que añade mayor resistencia al movimiento, por tanto requiere un trabajo de más intensidad y esto puede ser útil a personas que tienen una buena condición física. El uso de pesas en los ejercicios de pilates requiere mayor control corporal y estabilización en los ejercicios.
Como puedes ver, el Pilates incluye una amplia variedad de ejercicios y puede utilizar diferentes tipos de equipos para aumentar la intensidad y la variedad de los mismos. Cada instructor o profesora de Pilates puede utilizar distintos equipos y ejercicios según las necesidades y preferencias de sus alumnos, y puede adaptar y modificar los ejercicios según el nivel y las limitaciones de cada persona.
Tipos de Pilates
Existen diferentes tipos de Pilates que se pueden adaptar a las necesidades y preferencias de cada persona. Algunos de los tipos de Pilates más comunes son:
Pilates MAT
Este tipo de pilates se realiza con movimientos lentos, controlados y poniendo atención en la respiración, sin forzar el cuerpo y siempre siendo amable con el mismo. Para realizar este tipo de pilates, únicamente es necesario como equipo el tener una esterilla, sin más complementos como máquinas, fitballs o pelotas, mancuernas o gomas.
El método pilates constaba de 34 ejercicios básicos que se realizan todos en el suelo, esta serie es conocida como la serie clásica de Pilates Mat, posteriormente esta lista se fue ampliando hasta tener más de 500 ejercicios e incluso se han añadido distintos materiales para en caso de principiantes facilitar ciertos ejercicios o también en avanzados incrementar la dificultad.
Pilates con máquinas
Para este tipo de pilates se hace uso de máquinas diseñadas para esta disciplina, como la Reformadora y el Cadillac. Las máquinas permiten aumentar la intensidad y la variedad de los ejercicios, y son ideales para trabajar la fuerza y la resistencia de manera más específica.
Pilates MAT y máquinas
En esta modalidad se combinan ejercicios de MAT con el uso de máquinas, permitiendo trabajar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la postura de manera global y específica.
Pilates en agua
Se realiza en una piscina y utiliza el agua como resistencia. Es ideal para personas con limitaciones físicas o lesiones, ya que el agua permite un movimiento más suave y menos impactante. También es ideal para quienes buscan un entrenamiento más suave y relajante.
Pilates para embarazadas
Este tipo de Pilates está especialmente diseñado para las necesidades y cambios del cuerpo durante el embarazo. Es ideal para fortalecer la musculatura del suelo pélvico, mejorar la postura y la flexibilidad, y preparar al cuerpo para el parto ya que en el momento del parto la embarazada sabrá como reducir el dolor de las contracciones. Además de todos esto crea una mejora a nivel circulatorio, ayuda a mitigar los dolores de espalda y previene de la incontinencia urinaria.
Pilates para personas mayores
Está diseñado para las necesidades y limitaciones de las personas mayores. Es ideal para fortalecer la musculatura, mejorar la postura y la flexibilidad, y prevenir caídas.
Pilates Hiit
Se trata de un entrenamiento interválico de alta intensidad “High Intensity Interval Training”, para este entrenamiento realizamos ejercicios de pilates en combinación con el entrenamiento de alta intensidad, se suelen hacer rutinas 5-6 ejercicios durante 20-60 segundos de alta intensidad combinados con descansos de 10-15 segundos entre ejercicios y/o alternando rutinas con ejercicios más livianos y lentos para recuperar. La duración de tiempo interválica, de descansos y los ejercicios a realizar dependen del nivel de la clase, con el tiempo puede ser ampliada.
Estamos ante un entrenamiento muy exigente y demandante, se busca una quema grande de grasa y calorías, por ejemplo en una sesión de 20 minutos puede llegarse a quemar hasta 300 calorías, dada la intensidad de estas sesiones suelen rondan entre los 10, 20, 30 y hasta 45 minutos. Este tipo de entrenamiento acelera el metabolismo por lo tanto tras su finalización seguirás quemando calorías, tonifica todos los músculos, fortalece nuestro corazón y aumenta nuestra resistencia, mejoran capacidad pulmonar, nuestra postura y flexibilidad.
Recordemos que aunque se realicen ejercicios de alta intensidad, durante la ejecución de los ejercicios no se deja de lado el control postural y la respiración, actualmente estoy dando clases en esta modalidad, si te interesa puedes contactar conmigo.
Pilates Funcional
Se trata de combinar un entrenamiento funcional que son ejercicios que se centran en trabajar una amplia cantidad de grupos musculares mediante el uso de varios ejercicios que reflejan el movimiento natural del cuerpo y la metodología pilates. Esta metodología de pilates mejora el tono a nivel muscular, la postura y nuestra flexibilidad, puede beneficiar desde personas que buscan mantener su peso, tonificar un poco y priorizar objetivos como aumentar su flexibilidad, hasta deportistas de élite que buscan protegerse de lesiones y mejorar movimientos ya que con el entrenamiento funcional se puede incluir un gesto técnico de su deporte y mejorarlo.
Pilates Terapéutico
Este tipo de pilates trata y previene lesiones y dolor crónico. El Pilates Terapéutico se adapta a las necesidades y condiciones individuales de cada persona, y se centra en trabajar la musculatura de manera equilibrada y en mejorar la postura y la movilidad. Este tipo de pilates puede ser muy beneficioso para personas que necesitan rehabilitación sobre problemas de espalda, cuello, hombros, aparato locomotor o cualquier otra parte del cuerpo. En cierto modo podríamos decir que sería una especie de pilates funcional cuyos ejercicios están orientados a cubrir una necesidad particular como es la recuperación ante cierto problema médico, muchos autores lo meten como una parte funcional.
Hot Pilates
Al igual que en el Bikram Yoga o Hot Yoga esta modalidad de Pilates que se realiza en una habitación con temperatura y humedad elevadas. El Hot Pilates se basa en los principios del Pilates tradicional, pero se practica en un ambiente cálido y húmedo que puede intensificar la práctica y aumentar la sudoración.
Para asistir a esta clase los ideal es usar de deporte ligera, en lo referente a la duración de una clase suelen se de entre 45 y 60 minutos. Los ejercicios de Hot Pilates dependen de la clase, pueden incluir ejercicios de suelo o incluso ejercicios con aparatos como pueden ser reformer, cadillac u otros.
El Hot Pilates se ha vuelto popular en algunos lugares debido a que se dice que puede ayudar a quemar calorías y a desintoxicar el cuerpo a través de la sudoración. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el Hot Pilates no es adecuado para todas las personas y puede ser peligroso para aquellas con problemas de salud especiales, hipertensos o para las mujeres embarazadas.
Inferno Hot Pilates
Aquí tenemos otro Pilates híbrido de hot pilates con Hiit, es decir estamos en una sala con la climatización activada y una temperatura mayor de 35ºC y una humedad ambiental del 40%, en esta modalidad se suele combinar pilates con el método Tabata o incluir otros ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad, para realizarlo se suele usar ropa de deporte ligera, toallas y agua para hidratarse.
Esta modalidad al igual que el hot pilates ayuda a quemar calorías, desintoxicar el cuerpo y estimular el metabolismo mediante el sudor y el ejercicio de alta intensidad. Es importante saber que esta disciplina no es adecuada tampoco para todas las personas al igual que pasa con el hot pilates y hay que destacar que esta modalidad es más exigente dado que estamos trabajando ejercicios con intervalos de alta intensidad.
Yogilates
También llamado yogalates, este método fue inventado en 1997 por Jonathan Urla y posteriormente fue perfeccionado de la mano de Louise Solomon, en este caso este método es una combinación de dos disciplinas: el yoga y el pilates. Se trata de una práctica que combina los ejercicios de fortalecimiento y tonificación del cuerpo propios del pilates con la flexibilidad, relajación del yoga.
El yogalates se enfoca en el trabajo del core (músculos centrales del cuerpo) y en la mejora de la postura y el equilibrio. Además, incluye elementos de respiración y meditación, que ayudan a relajar la mente y aumentar la concentración
Algunas de las ventajas del yogalates son que mejora la flexibilidad y la fuerza, reduce el estrés y la ansiedad, y promueve la relajación y la conexión con uno mismo. Se trata de una práctica adaptable a todos los niveles y edades, y se puede hacer en grupo o de forma individual.
Se trata de una modalidad que me gusta mucho y que la utilizo en algunas de mis clases, así que si estás interesado puedes contactar conmigo.
Videos de clases de pilates
A continuación tenéis varios videos de distintas clases y tipos de pilates que os pueden servir de guía o inspiración para conocer cada disciplina. Recuerda que es importante que siempre practiques Pilates de forma segura y controlada, siguiendo las instrucciones de un profesional cualificado y escuchando a tu cuerpo en todo momento.
Clase de pilates MAT
Clase de pilates máquinas
Clase de pilates en el agua
Clase de pilates para embarazadas (Primer trimestre)
Clase de pilates para personas mayores
Clase de Pilates Hiit
Pilates Terapéutico
Clase de Hot Pilates
Clase de Inferno Hot Pilates
Clase de Yogilates
¿Cuál es el mejor tipo de Pilates para mí?
Cada persona que practica pilates tiene sus propias necesidades y preferencias. ¿Cuál es el mejor tipo de Pilates para ti? Aquí te dejo algunos consejos que te pueden ayudar a elegir el tipo de Pilates que mejor se ajuste a tus objetivos, tu nivel de condición física y tus limitaciones físicas:
Si quieres trabajar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la postura de manera global y quemar calorías, el Pilates MAT o el Pilates suelo y máquinas pueden ser ideales para ti.
Si quieres trabajar la fuerza y la resistencia de manera más específica, el Pilates con máquinas puede ser la opción perfecta para ti.
Si quieres un entrenamiento más intenso, quemar muchas calorías, tonificar y bajar peso, el Pilates HIIT puede ser tu mejor opción.
Si quieres un entrenamiento más intenso, quemar muchas calorías, tonificar, bajar peso y desintoxicar cuerpo, puedes probar Inferno Hot Pilates, si no quieres tanta intensidad puedes quedarte con la opción Hot Pilates.
Si tienes limitaciones físicas o lesiones, o si buscas un entrenamiento más suave y relajante, el Pilates en agua puede ser ideal para ti.
Si estás embarazada, el Pilates durante el embarazo es la opción más adecuada para ti.
Si eres mayor o tienes limitaciones físicas, el Pilates para personas mayores puede ser tu mejor opción.
Si quieres mantener tu peso, tonificar un poco y aumentar tu flexibilidad, el Pilates Funcional puede ser ideal para ti.
Si necesitas rehabilitación médica te puede venir bien el Pilates terapéutico.
Si te gusta el yoga y el pilates y además quieres practicar ambos en una sesión, puede ser una buena opción para ti escoger yogilates.
En definitiva, el tipo de Pilates más adecuado para ti es el que mejor se ajuste a tus objetivos, tus necesidades y tu nivel de condición física, y el que más disfrutes.
Consejos para empezar a practicar Pilates
Si estás interesado en empezar a practicar Pilates, aquí te dejo algunos consejos que te pueden ser útiles:
Encuentra un buen profesional de Pilates: busca un profesional de Pilates que tenga experiencia y que esté cualificado para enseñar Pilates. Asegúrate de que el profesional tenga la formación y el certificado adecuado para enseñar Pilates.
Empieza con clases suaves: si eres principiante en Pilates, es importante que empieces con clases suaves y que vayas progresando poco a poco. El Pilates requiere de mucha concentración y precisión en los movimientos, por lo que es importante que te
Consulta con un médico si padeces alguna enfermedad: antes de empezar a practicar Pilates, es importante que si padeces alguna patología consultes con tu médico para asegurarte de que estás en buenas condiciones de salud para hacer ejercicio y es compatible con tu problema. Si tienes alguna enfermedad o condición de salud especial, tu médico te podrá dar algunas indicaciones o algunas precauciones que debes tomar.
Usa ropa cómoda y calzado adecuado: para practicar Pilates es importante que uses ropa cómoda y calzado adecuado, como zapatillas de deporte o calcetines con suela antideslizante.
Practica Pilates con regularidad: para obtener los beneficios del Pilates es importante que practiques con regularidad, al menos dos o tres veces a la semana.
Escucha a tu cuerpo: realizar Pilates requiere de mucha concentración y precisión en los movimientos, por lo que es importante que escuches a tu cuerpo y no hagas ejercicios que te hagan daño o te sientan incómodos. Si sientes dolor o molestias durante la práctica, para el ejercicio y consulta con tu profesor o tu médico.
No tengas prisa: es importante que no te sientas presionado por avanzar rápidamente ya que pilates es una disciplina que requiere su aprendizaje, los movimientos tienen que ser muy controlados y eso no se aprende de un día para otro. Disfruta del proceso y permite que tu cuerpo se vaya adaptando poco a poco.
Me presento. Soy María y doy clases de yoga, pilates e hipopresivos en Oviedo y online. Me encanta aprender e investigar, y sobre todo, compartir conocimientos. Si estás interesado, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Tengo años de experiencia en el mundo del yoga, pilates e hipopresivos y estaré encantada de enseñarte a realizar los ejercicios correctamente y ponerte en forma.
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