¿Qué es el ejercicio de colgarse de una barra o Dead Hang?
El ejercicio de colgarse de una barra o Dead Hang es una actividad de fuerza y flexibilidad que implica colgarse de una barra, este ejercicio suele hacerse con las manos en pronación (palmas hacia abajo) y los brazos extendidos. Podemos realizar este ejercicio con una barra fija o barra de dominadas o también unas anillas que podemos encontrar en cualquier gimnasio, este ejercicio es accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física.
Con Dead Hang trabajamos los músculos de los brazos, hombros, espalda y nuestro agarre, también nos puede ayudar a mejorar la postura y la flexibilidad de las muñecas y los dedos.
Se trata del ejercicio perfecto para acabar una sesión de entrenamiento, si haces pesas, cross fit, body pump o cualquier entrenamiento similar, este ejercicio nos va a ayudar enormemente a descomprimir toda la columna, más adelante hablaré de sus beneficios.
En definitiva los beneficios de Dead Hang son los siguientes:
Moviliza y fortalece tus escápulas: al colgarte de una barra, movilizas y fortaleces las escápulas, lo que puede ayudar a mejorar la movilidad de los hombros y prevenir lesiones.
Estira pectoral y dorsal: al colgarnos estiramos músculos como los pectorales y los dorsales, que pueden estar rígidos y afectar a la movilidad de los hombros. Estirar estos músculos no sólo te ayudará a prevenir y resolver problemas de hombro, sino que también puede tener efectos beneficiosos en la espalda.
Descomprime y fortalece tu columna vertebral: en este caso estamos dejando actuar a la gravedad sobre tu cuerpo y permitimos que nuestra columna vertebral se descomprima. Esto puede ser muy beneficioso para contrarrestar los efectos de la gravedad y aliviar el dolor de espalda baja.
Fortalece y mejora la estabilidad de tu core: al colgarte de una barra y mantener el equilibrio, también estás trabajando la estabilidad del core o centro del cuerpo. Especialmente si realizas el ejercicio de manera activa, es decir, intentando mover tus piernas o hacer pequeños balanceos, puedes mejorar aún más la estabilidad de tu core.
Fortalece el agarre y nuestras manos: este ejercicio es excelente para fortalecer el agarre, especialmente si utilizas diferentes tipos de barras, grosores o cambias la posición de tus manos. Un buen agarre es fundamental para múltiples actividades, desde levantar pesas hasta agarrar objetos pequeños y también para realizar dominadas.
Mejora tu postura y tu alineación corporal: al dejar actuar a la gravedad y adoptar la postura de colgarse de una barra, también puedes mejorar tu postura. Al colgarse con los brazos extendidos y las piernas relajadas, tu cabeza, hombros, cadera y rodillas se alinean de manera natural, lo que puede ayudar a mejorar la postura y prevenir problemas de espalda y cuello.
Mucha gente suele preguntar, ¿puede colgarse en una barra ayudar a crecer?, en cierto sentido sí porque como ya he comentado, mejora la postura y alineación corporal, descomprime la columna vertebral y por tanto alarga la misma, desde luego si se mezcla esto junto con algún entrenamiento de pilates o yoga semanal, lo notaras y te lo notarán.
Sin embargo, no es todo perfecto y es importante tener en cuenta que el ejercicio de colgarse de una barra no es adecuado para todas las personas, por ejemplo para aquellas que puedan tener problemas de muñeca, dedos o algunos problemas de espalda, por tanto siempre que existe un problema médico conviene consultar al especialista.
Cómo realizar el ejercicio de colgarse de una barra de manera segura
Antes de comenzar a realizar el ejercicio de colgarse de una barra, es importante asegurarse de que tienes una barra segura y en buenas condiciones. Si estás usando una barra fija, asegúrate de que esté bien sujeta a donde esté anclada y no tenga ningún tipo de movimiento. Si no llegas a la barra puedes utilizar un step o cajón para alcanzarla, recuerda también que sea una superficie estable ya que de no ser así podrías tener un accidente.
En resumen para hacer el ejercicio de forma segura, estos serían los pasos:
Colócate frente a la barra y agárrala con las manos en pronación (palmas hacia abajo).
Extiende los brazos, coloca tus manos a la misma altura que tus hombros.
Mantén una buena postura corporal durante todo el ejercicio. Asegúrate de que tus hombros estén relajados y tu cabeza esté alineada con tu columna vertebral.
Evita balanceos y déjate caer por el peso de la gravedad. Esto te ayudará a evitar lesiones y a aprovechar al máximo el ejercicio.
Estate colgado durante tanto tiempo como puedas, tratando de mantener la posición durante al menos 10 segundos. Puedes ir aumentando el tiempo poco a poco a medida que te vayas acostumbrando al ejercicio, de esos 10 segundos podemos pasar a 20 y cuando estemos más avanzados en el ejercicio podremos llegar al minuto o incluso dos minutos seguidos. Puedes ir haciendo descansos intercalados durante menos tiempo y luego volverte a colgar.
También es posible para algunas personas en los inicios para facilitar el cuelgue, el realizar un cuelgue parcial, ayudándonos de nuestras puntillas mientras están apoyadas en un soporte,
Al terminar, suavemente baja tus pies al suelo y suelta la barra. Es importante no soltarte bruscamente, ya que esto podría causar lesiones y una mala caída.
Variaciones del ejercicio de colgarse de una barra para avanzar en tu entrenamiento
Vamos a ver algunas variaciones en este ejercicio:
Colgarse de una barra con las manos en supinación: en este caso nos colgamos de la barra con las manos en supinación, lo que significa que las palmas están hacia arriba. Esta variación es desafiante para los músculos de los brazos y los hombros, ya que requiere bastante esfuerzo para mantener la posición.
Colgarse de una barra con un agarre más estrecho: esta variación del ejercicio implica colgarse de la barra con las manos más juntas. Esta variación también es desafiante para los músculos de los brazos y los hombros, por lo tanto, requiere esfuerzo para mantener la posición.
Colgarse de una barra con peso adicional o lastre: esta variación del ejercicio ya es para avanzados, implica colgarse de la barra con una carga adicional, como pueden ser unas pesas atadas con una cuerda a un cinturón. Esta variación es de gran impacto para los músculos de los brazos y los hombros, requiere mayor esfuerzo que las indicadas anteriormente.
Colgarse de una barra con una sola mano: se trata de otra variación también para avanzados, consiste en colgarse de la barra con una sola mano, lo que significa que tienes que soportar todo el peso de tu cuerpo con una sola extremidad. Esta variación es de gran impacto para los músculos de los brazos y los hombros, ya que requiere un enorme esfuerzo y equilibrio para mantener la posición.
Colgarse de una barra con un agarre inverso: esta variación del ejercicio implica colgarse de la barra con las manos en pronación, pero con los dedos hacia arriba en lugar de hacia abajo. Se trata de otra variación desafiante también para los músculos de los brazos y los hombros.
Os dejo aquí un video muy interesantes con un montón de variaciones más:
Cómo incorporar el ejercicio de colgarse de una barra en tu rutina
El ejercicio de colgarse de una barra es una actividad muy versátil y beneficiosa que se puede incorporar a cualquier rutina de entrenamiento. A continuación, te proporciono algunos consejos para incorporar el ejercicio de colgarse de una barra en tu rutina de entrenamiento:
Comienza con sesiones cortas: si es la primera vez que realizas el ejercicio de colgarse de una barra, es importante que empieces con sesiones cortas y aumentes gradualmente el tiempo a medida que te vayas acostumbrando al ejercicio. Puedes comenzar con unos pocos segundos y aumentar el tiempo poco a poco cada semana.
Combínalo con una sesión de abdominales con barra: puedes incorporarlo al final tras la sesión de entrenamiento alternándolo con unas series de abdominales colgado de la barra, nos podemos beneficiar de ambos ejercicios y a la vez trabajamos nuestros abdominales.
También puedes intercalar el ejercicio con otros ejercicios de fuerza: el ejercicio de colgarse de una barra es una excelente actividad para trabajar la fuerza y la flexibilidad de los brazos, los hombros y la espalda. Puedes incorporar el ejercicio de colgarse de una barra en tu rutina de entrenamiento intercalándolo con otros ejercicios de fuerza, como dominadas o flexiones.
Utiliza diferentes tipos de barras: para variar el ejercicio de colgarse de una barra y desafiar a tus músculos de manera diferente, puedes utilizar diferentes tipos de barras, existen barras fijas, de trapecio, anillas y diferentes grosores. Cada tipo de barra tiene sus propias características y beneficios, por lo que es importante probar diferentes opciones para encontrar la que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos de entrenamiento.
Por ejemplo, una barra fija es más estable y se puede usar para realizar ejercicios de dominadas o flexiones de brazos. Una barra de trapecio o las anillas, por otro lado, son más móviles y se pueden utilizar para realizar ejercicios de colgarse de una barra con diferentes agarres y ángulos.
Añade variaciones al ejercicio: como mencioné anteriormente, el ejercicio de colgarse de una barra es muy versátil y se puede adaptar a diferentes niveles de condición física y objetivos de entrenamiento. Puedes añadir variaciones al ejercicio, como colgarse de una barra con las manos en supinación o con un agarre más estrecho, para desafiar a tus músculos de manera diferente y avanzar en tu entrenamiento.
Ten en cuenta tus limitaciones: es importante tener en cuenta tus limitaciones y no exceder tus límites al realizar el ejercicio de colgarse de una barra. Si tienes problemas graves de muñeca o espalda, es posible que el ejercicio no sea adecuado para ti. Si tienes dudas o preocupaciones sobre tu capacidad para realizar el ejercicio, consulta a un profesional de la salud antes de comenzar.
A continuación os comparto varios videos sobre como realizar abdominales con barra:
Consejos adicionales para maximizar los beneficios del ejercicio de colgarse de una barra
Mantén la postura correcta: es importante mantener la postura correcta al realizar el ejercicio de colgarse de una barra. Asegúrate de que tus brazos estén extendidos y tus hombros relajados, y evita encorvar la espalda o balancear el cuerpo de lado a lado.
Ajusta la longitud de tus brazos: para maximizar los beneficios del ejercicio de colgarse de una barra, es importante ajustar la longitud de tus brazos a tu nivel de condición física.
Utiliza la respiración adecuada: la respiración es un elemento clave para maximizar los beneficios del ejercicio de colgarse de una barra ya que te ayudará a relajar tus músculos y a mantener el equilibrio y la coordinación.
Realiza el ejercicio al final de tu rutina: como había comentado al principio del artículo para maximizar los beneficios del ejercicio de colgarse de una barra, es recomendable realizarlo al final de tu rutina de entrenamiento. Esto te ayudará a descomprimir la columna y a relajar tus músculos después de una sesión intensa de entrenamiento.
Utiliza técnicas de relajación y estiramiento: además de realizar el ejercicio de colgarse de una barra, es importante incorporar técnicas de relajación y estiramiento en tu rutina de entrenamiento. Esto te ayudará a mejorar la flexibilidad y a prevenir lesiones. Algunas técnicas de relajación y estiramiento que puedes utilizar son el yoga o pilates, también realizar una meditación al final puede ser muy beneficioso.
Me presento. Soy María y doy clases de yoga, pilates e hipopresivos en Oviedo y online. Me encanta aprender e investigar, y sobre todo, compartir conocimientos. Si estás interesado, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Tengo años de experiencia en el mundo del yoga, pilates e hipopresivos y estaré encantada de enseñarte a realizar los ejercicios correctamente y ponerte en forma.
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