El fortalecimiento del suelo pélvico es importante para la salud de todas las mujeres, ya que esta zona está involucrada en muchas funciones de nuestro cuerpo, como la defecación, la micción, el parto y el control de la vejiga. Aunque el yoga no es una cura milagrosa, practicar ciertas posturas puede ser muy beneficioso para el suelo pélvico. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar problemas como la incontinencia urinaria, la prolapsia uterina y la disfunción sexual.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el yoga no es una solución mágica y que, si se padece alguno de estos problemas, es necesario consultar previamente con un médico. También es importante señalar que, aunque el yoga puede ser muy beneficioso, no es la única forma de tratar estos problemas.
Postura de la montaña (Tadasana)
La postura de la montaña es una de las posturas más básicas del yoga, pero no por ello deja de ser muy beneficiosa. Esta postura ayuda a tonificar y fortalecer todo el cuerpo, especialmente las piernas y los glúteos. También es muy útil para la postura y la estabilidad.
Para hacer esta postura, se debe permanecer de pie con los pies juntos y las manos a los lados. A continuación, hay que inspirar profundamente y, al exhalar, levantar los brazos por encima de la cabeza. Hay que asegurarse de que la columna vertebral está recta y que el abdomen está contraído. Se puede permanecer en esta postura durante unos 30 segundos o un minuto.
Postura de la silla (Utkatasana)
La postura de la silla es una postura de yoga muy efectiva para tonificar y fortalecer los músculos del suelo pélvico. También es útil para mejorar la postura y la estabilidad. Para hacer esta postura, se debe permanecer de pie con los pies juntos y las manos en los lados. A continuación, hay que inspirar profundamente y, al exhalar, doblar las rodillas y bajar el trasero como si se estuviera sentando en una silla.
Hay que asegurarse de que los pies están en paralelo y de que la espalda está recta. También es importante no permitir que las rodillas se separan. Podemos permanecer en esta postura durante unos 30 segundos o un minuto.
Postura de la cobra (Bhujangasana)
La cobra se trata de otra postura muy interesante para mejorar nuestro suelo pélvico. Además aporta beneficios en la mejora de nuestra flexibilidad de la espalda y la movilidad de las caderas. Para hacer esta postura, se debe acostar boca abajo con las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros. A continuación, hay que inspirar profundamente y, al exhalar, empujar las manos contra el suelo para levantar la parte superior del cuerpo.
Hay que asegurarse de que la espalda está recta y de que las caderas no se levantan del suelo. Permaneceremos en esta postura durante unos 30 segundos o un minuto.
Postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
La postura del perro mirando hacia abajo es una de las posturas de yoga más conocidas y también muy efectiva para tonificar y fortalecer los músculos del suelo pélvico. Además mejora la postura, la flexibilidad y la movilidad de las caderas. Para hacer esta postura, se debe empezar en la postura de la montaña. A continuación, hay que doblar las rodillas y poner las manos en el suelo a la altura de los hombros.
A continuación, hay que inspirar profundamente y, al exhalar, empujar las manos contra el suelo para levantar la parte superior del cuerpo y la cabeza. Hay que asegurarse de que la espalda está recta y de que las caderas no se levantan del suelo. Se puede permanecer en esta postura durante unos 30 segundos o un minuto.
Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Esta postura además de mejorar el suelo pélvico es útil para mejorar nuestra flexibilidad de espalda y la movilidad de las caderas. Para hacer esta postura, se debe acostar boca abajo con las manos en los lados. A continuación, hay que doblar las rodillas y colocar los pies en el suelo.
Posteriormente realizamos una inspiración profunda, después al exhalar, empujaremos nuestras manos contra el suelo para levantar la parte superior de nuestro cuerpo y nuestra cabeza. Debemos estar seguros de que nuestras espalda está recta y nuestras caderas no se levantan del suelo. Permaneceremos en esta postura durante unos 30 segundos o un minuto.
Postura de la cabra (Gomukhasana)
Estamos ante otra postura útil para mejorar la flexibilidad de la espalda y movilidad en caderas. Para hacer esta postura, se debe empezar en la postura de la montaña. A continuación, hay que doblar las rodillas y colocar las manos en el suelo a la altura de los hombros.
A continuación, debemos inspirar profundamente, tras ello al exhalar empujamos nuestras manos contra el suelo para levantar nuestra parte superior. Como siempre debemos asegurarnos de que nuestra espalda está recta y de que las caderas no se levantan del suelo. Se puede permanecer en esta postura durante unos 30 segundos o un minuto.
Postura de la vaca (Bitilasana)
De nuevo estamos ante una postura efectiva para tonificar nuestro suelo pélvico, mejorando a la vez flexibilidad de espalda y la movilidad de caderas. Para hacer esta postura, se debe empezar en la postura de la montaña. A continuación, hay que doblar las rodillas y colocar las manos en el suelo a la altura de los hombros.
Después, realizamos una inspiración bien profunda, tras exhalar, empujamos las manos contra el suelo y levantamos nuestro tronco y cabeza. Asegurarse siempre de que la espalda está recta y de que las caderas no se levantan del suelo. Se puede permanecer en esta postura durante unos 30 segundos o un minuto.
Postura del árbol (Vrksasana)
Por último la postura del árbol, se trata de otra postura de yoga efectiva para fortificar los músculos del suelo pélvico. También mejora nuestra postura y estabilidad. Para hacer esta postura, se debe permanecer de pie con los pies juntos y las manos en los lados. A continuación, hay que inspirar profundamente y, al exhalar, levantar una de las piernas y colocarla en la cadera de la otra pierna.
Recordemos que debemos asegurarnos de que la espalda está recta y de que el pie que no está en la cadera está apoyado en el suelo. Se puede permanecer en esta postura durante unos 30 segundos o un minuto.
Me presento. Soy María y doy clases de yoga, pilates e hipopresivos en Oviedo y online. Me encanta aprender e investigar, y sobre todo, compartir conocimientos. Si estás interesado, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Tengo años de experiencia en el mundo del yoga, pilates e hipopresivos y estaré encantada de enseñarte a realizar los ejercicios correctamente y ponerte en forma.
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