La mejor forma de restar calorías en tus platos para eliminar grasa y definir

Cuando buscamos definición muscular o eliminar esa grasa que recubre el músculo puede ser de gran utilidad utilizar alimentos de bajas calorías en nuestros platos, ya que con ello podemos conseguir tener un buen aporte nutritivo en nuestra dieta sin añadir casi apenas calorías.El médico investigador Max Wishnofsky de 1952[1] estableció la regla que para perder 1Kg de peso en un cuerpo es necesario un déficit de 7700 Kcal (32.2 MJ), por tanto si quisiéramos perder 1Kg en dos semanas necesitaríamos alcanzar un déficit calórico 7700/14 días=550kcal diarias (déficit calórico significa gastar menos calorías que las consumidas).

Cuidar la alimentación junto con la práctica del yoga y pilates nos ayudará a alcanzar ese déficit calórico y a la vez a alcanzar un estado saludable.

 

Fig 1. Abdomen definido

 

Como dijo el célebre del físico y matemático del siglo XIX William Thomson Kelvin «Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre»., por tanto si queremos cambios y logran un buen estado de definición es interesante establecer objetivos y medir lo que estamos comiendo, es aburrido realizar un conteo de calorías pero las matemáticas aquí también funcionan.

Para medir las cantidades que estamos comiendo podremos utilizar la típica báscula de cocina.

 


Fig 2. Báscula de cocina

 

Y por otro lado me gustaría comentaros de dos aplicaciones muy interesantes que nos permitirán saber lo que compramos en el supermercado y la calidad de los productos que estamos realmente comiendo, con solo escanear el código de barras de un producto nos indica si estamos ante un alimento ultra procesado o uno saludable, cualidades nutricionales y también nos plantea alternativas más saludables, las aplicaciones son las siguientes:

1. MyRealFood

 

Fig 3. Aplicación MyRealFood

 

Para Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=es.myrealfood.myrealfood&hl=es_419&gl=US

Para dispositivos Apple: https://apps.apple.com/es/app/myrealfood-come-saludable/id1458031749

Veamos un producto como pueden ser unos pistachos:

Fig 4. Capturas aplicación MyRealFood

 

Aparece si el alimento es procesado, en este caso lo pone como comida real, también indica sus valores nutricionales e información adicional como puede ser si estamos ante un producto que es alto en azucares o sal, también nos muestra en un diagrama las cantidades y kilocalorias ordenadas en grupos y finalmuente nos ofrece alternativas saludables al producto que estamos buscando.

 

2. Yuka

Fig 5. Aplicación Yuka

 

Para Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=io.yuka.android&hl=es_419&gl=US

Para dispositivos Apple: https://apps.apple.com/es/app/yuka-an%C3%A1lisis-de-productos/id1092799236

Veamos unos cereales rellenos de leche con una puntuación inferior:

Fig 6. Yuka

 

 

Como podemos observar en ambas aplicaciones se da información parecida, en mi caso tengo instaladas las dos dado que a veces hay productos que aparecen en una y en la otra no, con lo que así si no me sale en una de ellas la busco en la otra.

 

Además de las aplicaciones voy a incluir una lista con algunos alimentos ordenados por cantidad de Kcal de menos a mayor, puede ser interesante tener presente los alimentos menos calóricos para poder alcanzar ese déficit que había comentado al comienzo del artículo más fácilmente y comiendo de forma sana y nutritiva.

 

TABLA CALÓRICA DE ALIMENTOS

 

VERDURAS Kcal por 100 gramos
Berros 11
Pepino 12
Lechuga 15
Rábanos 16
Apio 16
Zumo de tomate 21
Porotos verdes 21
Tomates 22
Pimiento 22
Pepino en vinagre 22
Endibia 22
Espárragos en lata 24
Calabaza 24
Espinacas congeladas 25
Col (Repollo) 25
Espárragos 26
Col 28
Champiñón y setas 28
Nabos 29
Berenjena 29
Coliflor 30
Hinojo 31
Calabacín 31
Brócoli 31
Espinaca 32
Acelgas 33
Rúcula 37
Escarola 37
Tomate triturado en conserva 39
Cebolla tierna 39
Remolacha 40
Zanahoria 42
Puerros 42
Cebolla 47
Soja, Brotes de 50
Col de Bruselas 54
Perejil 55
Habas tiernas 64
Alcachofas 64
Papas cocidas 86
Trufa 92
Aceitunas verdes 132
Ajos 169
Aceitunas negras 349
FRUTAS Kcal por 100 gramos
Zumo de fruta 30
Zumo de Naranja 30
Uva pasa 31
Uva 36
Pomelo 37
Sandía 37
Plátano 39
Piña 40
Piña en almíbar 40
Pera 41
Papaya 42
Nectarina 44
Nísperos 44
Mora 45
Naranja 45
Melón 47
Mango 51
Manzana 51
Mandarina 52
Limón 57
Arándanos 57
Kiwi 61
Higos 64
Higos secos 64
Grosella 65
Granada 78
Fresas 80
Frambuesa 81
Dátil seco 84
Dátil 90
Coco 97
Ciruela seca 275
Ciruela 279
Chirimoya 290
Cereza 306
Caqui 324
FRUTOS SECOS Kcal por 100 gramos
Castañas 199
Anacardos 553
Pipa de calabaza 559
Maní 560
Pistacho 581
Pipa de girasol 584
Almendras 620
Nueces 660
Piñones 660
Avellanas 675
LÁCTEOS Kcal por 100 gramos
Leche descremada 36
Yogur 0% con frutas 45
Leche semi descremada 49
Yogur desnatado 56
Yogur griego natural edulcorado 0% 57
Yogur enriquecido con nata 65
Leche entera 68
Queso blanco desnatado 70
Leche de cabra 72
Yogur natural azucarado 75
Yogur sabores azucarado 76
Cuajada 92
Leche de oveja 96
Yogur natural con fruta 100
Flan de vainilla 102
Yogur griego azucarado 121
Flan de huevo 126
Queso fresco 145
Leche condensada s/azúcar 160
Requesón 160
Helados lácteos 167
Queso de Burgos 174
Mousse 177
Queso crema 245
Queso de oveja 245
Queso mozzarella 245
Queso Brie 263
Queso fundido untable 285
Nata o crema de leche 298
Queso edam 306
Queso cammembert 312
Queso de bola 349
Leche condensada c/azúcar 350
Leche en polvo descremada 373
Queso manchego 376
Queso cheddar 381
Queso gruyere 391
Queso parmesano 393
Queso ricota 400
Queso roquefort 405
Queso emmental 415
Leche en polvo entera 500
CARNES Y EMBUTIDOS Kcal por 100 gramos
Ternera, riñón 86
Cordero pierna 98
Tripas 100
Cordero lechón 105
Jabalí 107
Codorniz y perdiz 114
Ciervo 120
Perdiz 120
Ternera, sesos 125
Jamón cocido 126
Cabrito 127
Pollo, Hígado 129
Vacuno, Hígado 129
Cordero, hígado 132
Callos con garbanzos 133
Pavo, Pechuga 134
Pollo 134
Ternera, hígado 140
Faisán 144
Hamburguesa Pollo 152
Cerdo, hígado 153
Conejo, liebre 162
Callos de cerdo 167
Ternera, chuleta 168
Ternera 181
Pavo, Muslo 186
Pollo, Muslo 186
Lengua de vaca 191
Pato 200
Ternera, lengua 207
Hamburguesa Vacuno 207
Cerdo, lomo 208
Cordero, costillas 215
Hamburguesa Vacuno Cerdo 221
Hamburguesa 230
Mortadela 265
Jamón York 289
Pies de cerdo 290
Ternera, solomillo 290
Salchichón 294
Jamón crudo 296
Salchicha Frankfurt 315
Salami 325
Butifarra, salchicha fresca 326
Cerdo, chuleta 330
Gallina 369
Jamón 380
Lomo embuchado 380
Butifarra cocida 390
Tira de asado 401
Chorizo 468
Foie-Gras 518
Chicharrón 601
Bacon (Panceta ahumada) 665
PESCADOS Y MARISCOS Kcal por 100 gramos
Almejas 50
Pulpo 57
Langosta 67
Gallo 73
Lenguado 73
Bacalao fresco 74
Mejillón 74
Dorada 80
Ostras 80
Lucio 81
Rodaballo 81
Calamar 82
Cangrejo 85
Merluza 86
Pejerrey 87
Trucha 94
Gambas 96
Langostino 96
Salmonete 97
Pez espada 109
Congrio 112
Besugo 118
Lubina 118
Mero 118
Atún en lata con agua 127
Sardinas 151
Caballa 153
Salmón ahumado 154
Salmón 172
Anchoas 175
Sardina en lata con aceite vegetal 192
Anguilas 200
Atún fresco 225
Caviar 233
Atún en lata con aceite vegetal 280
Bacalao seco 322
AZÚCARES Y DULCES Kcal por 100 gramos
Helados de agua 139
Mermeladas sin azúcar 145
Dulce de membrillo 215
Mermeladas con azúcar 280
Miel 300
Cacao en polvo con azúcar instantáneo 366
Caramelos 378
Azúcar 380
Chocolate sin leche 530
Crema chocolate con avellanas 549
Chocolate con leche 550
CEREALES Y DERIVADOS Kcal por 100 gramos
Pan de trigo molde integral 216
Pan de trigo molde blanco 233
Pan de trigo integral 239
Pan de centeno 241
Pan de trigo blanco 255
Yuca 338
Harina de trigo integral 340
Levadura de cerveza 342
Harina de maíz 349
Arroz integral 350
Centeno 350
Copos de maíz 350
Harina de trigo refinada 353
Arroz blanco 354
Cereales con chocolate 358
Polenta 358
Pasta de sémola 361
Avena 367
Pasta al huevo 368
Sémola de trigo 368
Cebada 373
Cereales desayuno, con miel 386
LEGUMBRES Kcal por 100 gramos
Alubia Blanca 83
Alubia Blanca Cocida 83
Lentejas 336
Judías 343
Garbanzos 361
HUEVOS Kcal por 100 gramos
Clara 48
Huevo duro 147
Huevo entero 162
Yema 368
PASTELERÍA Kcal por 100 gramos
Pastel de manzana 311
Pastel de queso 332
Galletas de mantequilla tipo “Danesas” 397
Pastel de chocolate 425
Bizcocho 456
Croissant, donut 456
Pastel de manzana, masa hojaldre 456
Galletas saladas 464
Croissant chocolate 469
Magdalenas 469
Galletas de chocolate 524
Pasta de hojaldre cocida 565
BEBIDAS Kcal por 100 gramos
Refrescos carbonatados 0% 0
Café solo 1
1
Bebida isotónica 0% 3
Refrescos te al limón bajo en calorías 19
Bebida isotónica 26
Café con leche 28
Refrescos te al limón con azúcar 32
Sidra dulce 33
Agua tónica 34
Sidra seca 35
Cerveza negra 37
Cerveza rubia 45
Refrescos carbonatados 48
Vino de mesa 70
Gin tonic 76
Champaña seca 85
Champaña demi-sec 90
Batido lácteo de cacao 100
Vermut amargo 112
Champaña dulce 118
Daiquiri 122
Vermut dulce 160
Vino dulce, jerez 160
Vino oporto 160
Piña colada 194
Pisco 210
Coñac, brandy 243
Ginebra 244
Ron 244
Whisky 244
Crema de cacao 260
Licor de caña 273
Agua ardiente 280
Anís 312
Vodka 315
Leche de almendras 335
Cacao en polvo sin azúcar a la taza 439
ACEITES Y GRASAS Kcal por 100 gramos
Manteca 670
Mantequilla 752
Margarina vegetal 752
Aceite de girasol 900
Aceite de oliva 900
SALSAS Y CONDIMENTOS Kcal por 100 gramos
Bechamel 115
Vinagres 8
Mostaza 15
Salsa de soja 61
Tomate frito 77
Salsa de tomate en conserva 86
Kétchup 98
Sofrito 116
Caldos concentrados 259
Mayonesa light 374
Mayonesa 718

 

Las kilocalorías son aproximadas ya que en muchos casos pueden variar según la marca de cada producto, además de las aplicaciones para móvil que he mostrado anteriormente hay las siguientes páginas web con buscadores para poder buscar la información nutricional de cada alimento:

https://calories24.com
https://www.fatsecret.es
https://calcuonline.com
https://cuantoazucar.com

 

Espero que os haya sido de utilidad este artículo y como siempre me tenéis a vuestra disposición para cualquier duda o sugerencia.

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BIBLIOGRAFÍA

[1] Wishnofsky M: Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr 1958;6:542–546.

 

¡Mil gracias por leer esta entrada de mi blog!

Me presento, soy María y soy profesora de Yoga, Pilates e Hipopresivos, me encanta aprender e investigar y sobretodo compartir este conocimiento adquirido con tod@s.

 

 

 

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